考試溫習飲甚麼？學生與家長一起訂飲品和休息安排

先把清水列入溫習安排，並預先說好何時收拾離開，不要等到很睏才臨時找提神飲品。這篇不是咖啡因劑量表，也不提供「喝了便能多讀幾小時」的方法；目的是讓學生在考試期間仍有可以落實的休息安排。

本文適合一般中學生與照顧者一起閱讀。正在接受治療、服藥或有持續睡眠困擾的學生，應向合資格醫療人員查詢，不要自行用飲品、補充劑或調整藥物處理。

先分清楚：需要飲品，還是需要休息？

在補習班與自修室之間趕來趕去，買飲品可能同時是休息、社交和等朋友的方式。可以先問自己：「我想飲水、想暫停一下，還是不想一個人先走？」不同需要，不必用同一杯飲品解決。

食物安全中心提醒，過量咖啡因可能干擾睡眠，兒童應避免高咖啡因飲品。這不是叫學生自行找一個「未超標就可以」的數字，更不能把成年人的飲用建議直接套在孩子身上。食安中心：含咖啡因飲品

家長亦可留意問題出現的時間，而不是只數學生喝了多少。若每次都在深夜才靠甜飲或咖啡因飲品撐住，優先要調整的可能是溫習時段、休息安排和睡眠界線，而不是尋找一款更「提神」的產品。

出門前，先決定三件小事

第一，帶甚麼飲品。可把清水和水樽放在書包旁；若場地不准飲食，先了解哪裏可以飲水。水樽只是方便安排，不代表每個人都要喝相同容量，也不應為了打卡而勉強灌水。

第二，何時結束。把回家車程、晚餐、梳洗與收拾翌日用品算進去，再決定散場時間；不要只寫「做完所有練習才走」。若功課太多，列出最需要先處理的一項，其他留待與老師討論。

第三，誰會知道安排。可用一句話告訴照顧者地點和預計回家時間。若要改動，提早聯絡，而不是讓家人一邊等、一邊催，最後又在深夜重新爭論整張時間表。

同學叫飲品，怎樣拒絕而不尷尬？

不用把一杯飲品變成誰比較健康的比賽。可以直接說：「我今晚想早啲收工，今次飲水就得。」也可以一起去買飲品，但自行選擇，不替別人作健康判斷。

若小組習慣每完成一套試題就叫外賣，可提議把休息改為離開座位整理用品，或在場地允許的地方短暫聊天。這些是組織活動的選項，不是經研究證明能提升分數的技巧。

家長也可避免用提神飲品作「辛苦溫習的獎勵」。較有用的問題是：「今晚邊一部分可以幫你收尾？」答案可能只是預先準備晚餐，或把非必要家務改到別的時間。

睡覺時間不能永遠排在最後

衞生署學生健康服務建議保持規律的睡眠與起床時間，考試期間也要有充足睡眠，並避免在床上溫習。本文不把這些建議換算成所有學生都適用的固定鐘點。衞生署：了解及改善失眠問題

住屋空間有限時，不一定能另設書房。可先試行一個清楚的收尾動作：把書本合起、放進袋裏，翌日要做的事寫在紙上，再離開溫習狀態。這是生活安排示例，不是失眠治療。

不要要求學生一方面早睡，另一方面在睡前回覆整晚的小組訊息。可以共同約定停止討論的時間；若有必須提交的事項，預早分工，避免最後一個人承擔全部收尾工作。

一個香港上學日的試行例子

假設學生放學後與朋友到自修室，原本打算「大家未走就繼續」。可改成先定回家時間、帶水，並把最後一段時間留給收拾和確認明天的工作。具體鐘點由交通、課表及家庭情況決定。

若臨時多了一份作業，不必立刻以延長整晚作息作唯一答案。先分清截止日期、是否可以向老師求助，以及今天真正需要完成多少。例子不代表任何學校已有這項計劃，亦沒有聲稱實施後成績改善。

下一步：用三天找出真正卡住的地方

學生和照顧者可各寫一項想改善的事，例如太遲離開、臨時買飲品，或回家後才找用品。試行三天，只記安排有沒有做到、哪一步最難，不記分數、體重或誰「不自律」。

選一個可調整的地方再試。若困難持續，或已影響日間生活，應向可信任的成人及合資格醫療人員求助，不要自行認定只是意志力不足。翌朝容易趕時間，也可參考返學早餐的時間安排。

檢討時先聽學生描述最難做到的一步，再由照顧者提出可幫忙的地方；不要把這份安排變成每天追問或責罵的紀錄。

常見問題

一、要計算每杯的咖啡因，才可以開始嗎？

不用。本文的第一步是安排飲品、散場和休息，不是替未成年人訂飲用上限。

二、朋友仍在溫習，我先走是否不夠努力？

各人的路程和課表不同。可以事先說好分工及離開時間，不用以留得最夜判斷努力。

三、已買了提神飲品，是否需要責備自己？

不需要。先檢視下一次如何安排；如飲用後不適，應告訴照顧者並尋求醫療意見，不要靠網上文章判斷原因。

四、這個方法能改善失眠或保證成績嗎？

不能作這種保證。它是家庭及小組安排工具，不代替睡眠問題評估，也不是學業成效研究。

資料來源與健康界線

• 香港食物安全中心：Other food safety and nutrition issues，頁面未顯示更新日期。
• 香港衞生署學生健康服務：了解及改善失眠問題，2022年10月。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

文中時間安排及對話為編輯示例，不是真實學生個案、已舉辦活動或成效證明。