營養標籤怎樣看？香港「1+7」由每100克開始

買早餐時，兩盒穀物同樣寫着「高纖」，一盒的能量數字卻小得多，是否便值得買？答案可能只是兩盒採用了不同的「每份」重量。香港的「1+7」讓消費者有共同的比較資料，但標籤不會代你決定吃多少，也不會把整體膳食變成一個分數。最實用的讀法，是先統一單位，再按自己真正會吃的量計算。

第一步：認清八項資料和它們的單位

「1」指能量，「7」是蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉及糖。纖維可能另外列出，但不屬這七項。能量常以千卡或千焦表示，鈉常以毫克表示，其餘多以克表示。數字較小不一定代表含量較少，必須先看名稱、單位和標示基準。食安中心的公眾問答詳細解釋了這些欄目。

碳水化合物與糖也不宜當成兩個互不相干、可以直接相加的總量；食安中心說明，糖是碳水化合物的一部分。對一般購物來說，先知道自己正在比較甚麼，比把每個數字都當成好或壞更重要。若醫護要求你計算碳水化合物，應按照其個人化方法，而非只挑包裝上糖最少的產品。

第一次練習可以只選一類經常購買的食品，例如原味乳酪或即食燕麥。把兩件產品並排，找出同一欄目，暫時不理會正面的廣告字句。熟悉一類之後再擴展，往往比在整排貨架前同時比較十件完全不同的食物更容易持續。

第二步：用每百克比較同類產品

「每一百克」或「每一百毫升」提供相同的重量或容量基準，適合比較相近用途的食品。例如兩款原味餅乾，可先比較每百克的鈉及飽和脂肪；兩款飲品則用每百毫升的糖。不要拿固體每百克和沖調後每百毫升直接排列高低，因為水分和食用狀態不同。

同類比較也不等於找到唯一冠軍。一款麵包鈉較少，另一款纖維較多，可能各有取捨。先想這件食物在一餐中的角色：若是每天吃的主食，除了鈉，也可留意全穀成分及纖維資料；若是偶爾分食的小食，實際吃的量和頻率同樣值得考慮。

粉末、濃縮飲品或需沖調的食品，要看看數值對應未沖調產品還是按指定方法沖調後的食品。自行加奶、糖或改變用水量後，整份食物便不完全等於原表列數字。無法統一狀態時，先記下這個限制，不必勉強得出精確排名。

第三步：把標籤份量換成自己的份量

標籤上的「每份」未必等於你的一餐，也不一定等於整包。食安中心說明，食用分量由製造商釐定，因此同類產品可以採用不同份量。先找一包有多少份，再想自己會吃多少；買小包裝能協助分配，但「一包」本身不是營養建議。

以下只是計算示例，並非任何品牌的實測數據：某餅乾每份二十克，鈉一百二十毫克，一包共有三份。若一次吃完整包，鈉就是三百六十毫克，而不是一百二十。用每百克數值計算時，則以每百克含量乘以實際重量，再除以一百。

未必每次都要拿秤。在自己常吃的包裝上先計一次，知道半包、整包大約相差多少，已能改善判斷。不過「估算」要保留估算的身分；不同大小的匙羹、鬆緊程度不同的一碗穀物，不能假裝是完全相同的克數。

第四步：按用途挑重點，不只盯着熱量

只選能量最低的產品，可能忽略它是否能構成足夠的一餐。早餐飲品與主食的用途不同；沒有主食和其他食物時，一瓶低能量飲品未必能滿足當天需要。比較前先問「我想改善甚麼」：經常吃鹹味麵包的人可先看鈉，常喝甜飲的人可先看糖和瓶裝容量。

「低」或「無」的營養聲稱也有特定對象，並非整件食品的健康認證。例如香港低糖聲稱的門檻，是每百克或每百毫升不多於五克糖；無糖則是不多於零點五克。食安中心的標籤計劃說明列明了相關條件，不能把低糖理解成低鈉或低脂。

若兩款食品的差距很小，也不必為微小數字反覆糾結。能否按預算取得、是否合口味、份量是否適合，都會影響長期選擇。先改經常吃、每次吃得多的項目，比為偶爾一口食物訂出複雜規矩更切合日常生活。

第五步：用成分表補上營養表沒有回答的問題

營養表告訴你含量，成分表則幫你了解食物由甚麼製成。香港食物標籤規定，一般配料須按製造時的重量或體積由多至少排列。看到產品主打某種穀物或水果，可以再看看它在配料中的位置；但排序本身不等於公開了所有成分的準確百分比。食安中心食物標籤問答亦列出致敏物標示要求。

有食物過敏的人，不能用「低糖」「天然」或相似包裝代替逐次查看配料和致敏物資料。配方可能改變，散裝食品的資料也可能不完整；不清楚時要向供應者查詢，而不是憑營養數字猜測能否安全食用。

下次購物可以依次做四件事：確認食用狀態、用每百克比較、按實際份量換算、再看成分及個人限制。把這套次序用在固定的幾件食品上，便能逐步形成自己的購物基準。想進一步分清包裝字眼，可接着閱讀低糖、無糖與少甜的分別。

常見問題

每份數值是不是建議我只吃那麼多？

不是。包裝份量是呈現營養資料的基準，不是按你的年齡、活動量和其他餐食訂出的個人建議。可以用它計算，但不要把它當成處方。

所有產品都適合只看糖嗎？

不適合。鹹味食品仍要看鈉，主食要考慮整餐搭配；無糖也不表示沒有碳水化合物。先選與你想改善的習慣相關的欄目，再看其他重要取捨。

沒有列纖維，就一定沒有纖維嗎？

不能這樣推斷。纖維不屬基本「1+7」的七項，未列出並不能直接證明零含量。可查看全穀或豆類等成分，但也不要自行猜出準確克數。

參考資料與限制

本文依據香港食安中心的營養標籤問答、鹽糖標籤計劃、食物標籤問答及營養標籤欄目解說。資料查閱日期：2026年9月28日。文中算式均為假設示例，沒有測試或推薦指定品牌。

健康界線

本文提供一般營養資訊，不代替個人診斷或治療。糖尿病、腎病、食物過敏或其他需特定營養限制的人，應與醫生或註冊營養師確認適合自己的讀標籤方法。