龍舟與戶外活動日：飲水、餐前餐後與中暑警號

直接答案：活動前按平日胃口吃一餐含主食和蛋白質的熟悉食物，提早補水；活動中按天氣、時長、強度和個人出汗規律小量多次飲用，不等非常口渴才一次灌大量。飲水不能代替遮蔭、休息、透氣衣物和同伴觀察；一旦頭暈、噁心、劇烈頭痛、混亂、步履不穩或昏厥，立即停止活動、移到陰涼處並求助。

資料年份：2026 上半年。本文於2026年首次整理發布，日期不作回溯更改。

前一晚與活動前正常進食，不靠空腹或暴食準備

前一晚維持平日均衡晚餐和睡眠，毋須突然吃超大量主食或補充品。活動前二至三小時可按胃口吃飯、麵、麵包或燕麥等主食，配蛋、豆腐、魚、肉或乳品，再加少量蔬果；選平日吃慣、較易消化的食物，避免在比賽日首次測試濃味、極油膩或大量纖維餐。

若清早集合，可先吃小份早餐，例如多士配蛋和香蕉，活動後再補完整一餐。完全空腹可能令部分人無力，臨出發前吃得過飽則可令划艇或跑動不適。糖尿病、腎病、心臟病或需要定時服藥的人，餐次、飲水和藥物需按醫護計劃，不能照搬一般運動建議。

補水看天氣、時間與出汗，不設人人相同公升數

香港炎熱潮濕，體感溫度、日照、活動強度、衣物和個人出汗量會影響需要。活動前先喝水並觀察尿色和精神狀況，過程中在休息點小量多次補充。不要等極度口渴才猛灌，也不要為追求「愈多愈好」在短時間喝下大量液體；過量飲水同樣可以有危險。

短時間一般活動多可用清水；長時間、大量出汗或高強度訓練是否需要電解質飲品，應按隊伍專業安排和個人情況。能量飲品、酒精和高咖啡因產品不能代替補水。賽事主辦方應提供可取得的飲水和休息安排，參加者也要帶可辨識水樽，不共用樽口。

遮蔭、休息和衣物與飲水同樣重要

衞生防護中心建議炎熱天氣避免長時間曝曬，穿淺色、寬鬆和透氣衣物，並在陰涼處休息。龍舟活動在水面不代表較涼，反射日光、救生衣和集體節奏都可增加熱負荷。教練應按天氣和隊員狀態調整時段、強度及休息，不以完成訓練壓過安全。

安排「同伴觀察」：每次休息互相看說話是否清楚、步伐是否穩定、皮膚和精神是否異常。高溫時縮短連續活動、增加遮蔭和降溫機會。防曬可減少曬傷，但不能預防中暑；游泳或灑水也不是持續曝曬的安全證明，仍要離開熱源休息。

分辨早期不適與危險警號，立即停止而非硬撐

大量出汗、疲倦、頭痛、頭暈、噁心、肌肉抽筋和心跳加快，可能是熱病早期訊號。當事人應立即停止活動，移到陰涼通風處、鬆開多餘衣物並以適當方式降溫；清醒且能安全吞嚥才小口飲用。不要讓不適者獨自留在岸邊，也不要要求再完成一程才休息。

混亂、反應異常、步履不穩、抽搐、昏厥或高體溫屬嚴重警號，可能危及生命。立即致電香港999，持續降溫並依接線員指示處理；神志不清者不要強行灌水，以免嗆到。世界衞生組織指出極端熱可加重多種健康風險，及早辨識和迅速處理十分重要。

活動後先降溫補水，再用正餐恢復

結束後先到陰涼處，換下濕透衣物，逐步補充液體。正餐可有主食、蛋白質和蔬果，例如飯配魚、豆腐和熟菜，毋須用巨型甜飲或酒精「獎勵」自己。若距離正餐尚久，可先吃香蕉配奶、麵包配蛋等小份補餐，再回到正常用餐。

肌肉疲勞並不表示一定缺某種補充品，抽筋原因亦不只電解質。若症狀持續、反覆頭暈、心悸、胸痛、呼吸困難或尿量明顯下降，應求醫評估。活動後仍在嘔吐或神志不清者不能只帶回家睡覺，應立即接受醫療處理。

用活動卡寫好個人資料與下一步

出發前在手機或防水卡記下緊急聯絡人、重要疾病、過敏、藥物和隊伍集合點，並確認最近急救站。水樽、帽、替換衣物、小食和個人藥物由自己檢查，不把藥物交由不知用途的隊友管理。教練記錄當日天氣、休息節點和退出機制，讓任何人不適都能停止。

本文不提供個人飲水量或比賽表現方案。從未運動、近期生病、懷孕、長者或有心肺、腎臟及代謝疾病的人，參與高強度活動前應先詢問醫護。任何人出現嚴重熱病警號都應即時求助，不用等待體溫計證明才行動。

主辦者亦應預先訂明取消、縮短或改時段的條件，並讓參加者知道退出不會受責備。當酷熱或健康風險超出可控制範圍，停止活動是安全決定，不是意志薄弱；飲水再多也不能抵銷不合適的環境。

每次活動後簡短記錄天氣、時長、飲水、休息和不適，可幫助下一次調整，但不能用一次無事證明日後都安全。

常見問題

一定要飲運動飲品才不會中暑嗎？

不是。遮蔭、休息、活動調整和及時補水同樣重要；飲品選擇按時間、強度、出汗及個人需要。

沒有口渴是否代表不缺水？

不能只靠口渴。炎熱活動應有規律飲水和休息安排，同時觀察尿量、精神和身體訊號。

中暑的人可以立即喝大量冰水嗎？

神志不清者不可強行灌水。立即求助、移離熱源並降溫，按急救和接線員指示處理。

活動後喝酒可否幫助放鬆？

酒精不能補水，還可能影響判斷和恢復；先補液、降溫和正常進食較安全。

資料來源

• 香港衞生防護中心：衞生署呼籲市民預防中暑及曬傷（查閱日期：2026-09-29）
• 香港衞生防護中心：夏日炎炎慎防中暑（PDF；查閱日期：2026-09-29）
• 世界衞生組織：Heat and health（2024-05-28；查閱日期：2026-09-29）

健康界線

本文只作一般健康、運動安全及中暑預防教育，不是個人化運動處方、飲水處方或醫療診斷。慢性病、孕期、正服藥或近期不適者應先向合資格醫護查詢；混亂、抽搐、昏厥、呼吸困難、胸痛或快速惡化，立即停止活動並致電香港999。