健康飲食金字塔怎樣用？香港家庭一日三餐實踐版

健康飲食金字塔不是一張要背熟的考試圖表，而是一個每天分配食物的方向。對經常外食、時間緊迫的香港家庭，先掌握「多元、適量、少油鹽糖」，通常比突然戒掉澱粉或只吃單一食物更實際。

先看整天，不用每餐完美

五大食物類別包括穀物、蔬菜、水果、肉魚蛋及豆類、奶及奶製品。某一餐蔬菜不足，可以在下一餐補回；重點是數天至一星期的整體模式，而不是因一頓飯失衡就放棄。

• 穀物優先選全穀或較少精製版本
• 蔬菜與水果要有不同顏色
• 蛋白質在魚、蛋、豆及較瘦肉類之間輪替

分量由餐碟比例開始

不想量重，可把餐碟約一半留給蔬菜，約四分一是穀物或其他澱粉，餘下四分一是蛋白質。這是方便記憶的生活工具，並非所有年齡、疾病或活動量人士的固定處方。

飲品與調味最容易被忽略

糖飲、濃醬汁和湯底可在不知不覺間增加糖與鈉。清水或無糖茶作日常飲品，醬汁另上、少飲湯、用香草和天然香料提味，是最容易累積成效的改變。

今日可以怎樣開始？

1. 記錄一天吃過的五類食物，不計卡路里。
2. 下一次買餸多選一種不同顏色的蔬菜。
3. 把一杯含糖飲品換成清水或無糖茶。

常見問題

一定要吃糙米才算健康嗎？

不一定。可由白米混糙米、燕麥、粟米、番薯等多元選擇開始；能長期維持比一次過完全更換重要。

水果可以代替蔬菜嗎？

兩者營養組合不同，宜同時攝取，不能把水果當成蔬菜的完全替代品。