鈣質不只在牛奶：乳糖不耐也可選的日常食物

不喝牛奶並不代表一定缺鈣，但需要有意識地安排替代來源。不同食物的鈣含量和吸收率不同，最實際是建立每天都會出現的兩至三個來源。

奶類仍是方便來源之一

牛奶、乳酪和芝士可提供鈣與蛋白質。乳糖不耐人士對分量和產品的耐受程度不同，有些人能接受乳酪、硬芝士或低乳糖產品。

植物選擇要看有否加鈣

植物奶的蛋白質和鈣含量差異大，應看營養標籤及成分。以鈣鹽凝固的硬豆腐、部分連骨小魚、芝麻及深綠蔬菜也可納入，但不能只憑食物名稱猜含量。

骨骼健康不只靠鈣

維他命D、負重與肌力活動、足夠蛋白質、避免吸煙和過量飲酒同樣重要。骨質疏鬆風險高或曾出現脆性骨折者需要專業評估。

今日可以怎樣開始？

1. 查看植物奶每100毫升鈣與蛋白質。
2. 把一款鈣質來源固定放進早餐。
3. 每週安排肌力和負重活動。

常見問題

黑芝麻糊補鈣可以嗎？

芝麻含鈣，但市售芝麻糊可能糖分高，實際分量亦有限，宜視作多元來源之一。

植物奶全部等同牛奶嗎？

不等同。蛋白質、鈣、糖和添加成分差異很大，需要比較標籤。