茶餐廳怎樣吃得健康？由早餐到常餐的落單攻略

茶餐廳可以成為日常均衡飲食的一部分；較實際的做法，是保留足夠主食和蛋白質、補蔬菜，再減少不必要的油炸、加工肉、甜飲和額外醬汁。沒有一份固定餐單適合所有人，也不能只憑「湯粉麵」或「健康早餐」的名稱判斷整餐。

香港上班族常要在幾分鐘內落單，因此不妨先決定一件最重要的事：今天這餐缺甚麼、又重複了甚麼。若早餐已是火腿蛋三文治，午餐便毋須再靠午餐肉、香腸和凍奶茶湊成套餐；改一兩個位置，通常比逐項要求店方重新設計菜式容易執行。

早餐先拆成主食、配料和飲品

通粉、米粉、方包都主要擔任主食角色，雞蛋、鮮肉或奶豆類則補上蛋白質。餐牌把兩者包在同一套餐內，不代表分量必然合適。例如通粉連多士可能是兩份主食；若食量較小，可以先問能否少一片多士，把空間留給蛋或稍後一份水果，而不是只吃火腿不吃主食。

配料亦有差別。衞生防護中心建議穀物類優先選不經油炸及全穀物版本，以增加膳食纖維；活動量較高者可能需要更多主食。穀物類資料 並非要求人人早餐減半。茶餐廳若沒有全麥包，普通方包配蛋仍可作起點；毋須因缺少一項理想選擇，轉而用兩件酥皮包代替整餐。

常餐要看整套，不只看主菜

常餐常把湯麵、煎蛋、多士和飲品一起供應。先數清楚已有多少肉類配料和主食，再決定要否加料，比單問哪種麵最低卡路里更有用。鮮肉與加工肉可以互換時，可試選鮮肉；不能更換時，保留少量喜愛配料，也不需要額外加一份腸仔或午餐肉。

烹調方法是第二層判斷。職安局的外出用膳貼士 提醒留意非油炸菜式、較低脂肉類及分開醬汁。應用到餐牌，可問豬扒是煎還是先炸、焗飯是否用了炒飯底；「焗」只描述最後工序，未必代表前面的用油較少。資料不明時，選材料和做法較看得清楚的款式。

價錢也會影響能否持續。若加菜令單人餐超出預算，可以先選本身混有較多蔬菜的主菜，或跟同事合點一份；不必每次都選餐牌最昂貴的魚類。比較時把套餐飲品和小食也算進去，有時不升級套餐，反而能把預算留給真正缺少的一類食物。

少湯、少汁和去皮，各有作用也有限度

湯麵的湯底、碟頭飯的濃汁及扒餐的醬汁，都是落單時可分開處理的部分。想保留味道，可以先要求少汁或另上，吃過才少量加入；湯麵則以吃麵和配料為主，不必把整碗湯喝完。這些做法減少的是額外入口的湯汁，不能把已醃製的食材變回無鹽。

去皮和去掉看得見的肥肉，主要是調整脂肪來源，也不是減鈉保證。若雞肉本身已浸過鹵汁，去皮後仍有調味。反過來說，一碟蒸魚若淋滿豉油，亦不能單憑「清蒸」便稱為低鹽餐。與店員溝通時，說清楚「汁另外放」比籠統說「健康一點」更容易得到一致結果。

店方若表示醬汁已預拌，便不用堅持一個做不到的要求。可改選另一道菜，或把這餐當作較濃味的一餐，下次再挑可調整的款式。真正值得保存的是店舖能做到的選項，例如蛋可以少油、菜可以走蠔油，而不是每次寫同樣備註卻沒有看清結果。

把菜與飲品放回落單次序

茶餐廳主餐的幾條菜心、兩片番茄有時只是配色，未必足以擔任整餐蔬菜。若店內可加一碟灼菜，兩人分吃也比完全沒有菜實際；蠔油可另上。若早餐無法買到菜，不必硬湊沙律，但午餐落單時應真正預留菜量，不能每天都把這件事推到下一餐。

飲品則可在主餐未決定前先選清水或不另加糖的茶。食安中心在2018年取樣、2019年公布的調製茶類飲品研究 顯示，不加糖的調製飲品仍可能因原料而含糖。這不是今天每間茶餐廳的測試結果，但足以提醒我們問清楚是否用煉奶、蜜糖或預拌材料；「走甜」與「零糖」不可畫上等號。

留一套落得到單的日常組合

例如早餐選蛋三文治、飲品不加糖，水果由家中帶；午餐選白飯配去皮雞肉，醬汁少放，再與同事分一碟菜。這只是配搭示範，不是指定餐單或精算營養值。若工作需要長時間站立、搬運或運動，飯量未必應減；若午餐較晚，也可保留足夠早餐，避免為了追求「輕」而持續捱餓。

下次落單可以先試一句完整要求：「主菜照要，汁另上，加一份菜，飲品不加糖。」吃完再留意菜量是否仍太少、主食是否合適。重點是找得到願意配合的日常選擇，而不是一餐做到所有規則；常吃碟頭飯的人，也可參考兩餸飯的菜、肉、飯配搭。

如果午餐吃完仍持續肚餓，先檢查是否減掉太多主食或整餐只有少量蛋白質，不要直接認定自己欠缺意志力。相反，若為了不浪費套餐而常吃到不舒服，較早提出少飯或不要多士，會比餐後責怪自己更有用。分量調整的目的，是讓一餐足夠而不勉強。

常見問題

只有即食麵早餐可選，是否應乾脆不吃？

不必因此跳過一餐。可減少額外加工肉、保留蛋等配料、少飲湯，其他餐再安排蔬菜與較少加工的主食；一次選擇不等於整體飲食。

點熱飲是否一定比凍飲少糖？

不一定，糖漿、砂糖、煉奶和杯量都會影響結果。直接說不另加糖，並查問預先加入的材料，比用溫度推測糖量可靠。

偶爾想吃西多士，可以怎樣安排？

把它當喜愛的食物，先決定是否分食、糖漿是否另上，避免同時加甜飲和多份炸物；不用事後斷食補償，也不應稱其為低油低糖選項。

參考資料

1. 香港衞生署衞生防護中心：穀物類。
2. 職業安全健康局：外出用膳的健康貼士，2022年更新。
3. 香港食物安全中心：調製茶類飲品的糖含量及能量值：摘要，2018年取樣，2019年公布。

以上資料於2026年9月28日查閱；餐單例子由編輯依原則設計，不代表特定店舖的營養檢測。

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不提供個人化營養處方。糖尿病、腎病、心衰竭、進食障礙、營養不良或有食物過敏的人士，應按醫生或註冊營養師的個別建議安排分量及成分，不自行改藥或限食。