初夏行山補給怎樣配？水分、碳水化合物與鹹味小食的安排

直接答案：先按氣溫、濕度、路程長度、補水點和同行者能力決定是否出發。行山前吃一餐包含飯、麵、麵包或燕麥的正常膳食；途中小口規律飲水，較長行程帶容易消化的碳水化合物小食。鹹味食物和運動飲品並非人人必需，更不能取代休息、遮蔭和適時折返。

資料年份：2024。本文於2026年首次整理發布，日期不作回溯更改。

補給計劃由路線和天氣開始

同樣是兩小時行山，陰涼平路與曝曬上斜的體力和出汗量可以相差很大。出發前查看天氣、酷熱及雷暴警告、路線難度、退出點、流動網絡和補水位置；氣溫過高、濕度大或同行者狀態欠佳時，改短路線或延期比多帶一瓶飲品更重要。

衞生署提醒，炎熱天氣下長時間行山會增加身體負荷，宜選早上或較後時段，穿淺色寬鬆衣物，並定時到陰涼處休息。兒童、長者、患心臟病或高血壓人士，以及對熱較敏感的人，出發前要更保守評估；有醫療狀況者應先諮詢醫護人員。

出發前吃正常一餐，不用刻意「儲糖」

碳水化合物是身體活動的重要能量來源，常見於飯、麵、麵包、燕麥、薯類、水果和豆類。一般半日至一日的休閒行山，出發前一至三小時吃平日份量的早餐或正餐已足夠，例如燕麥加奶和香蕉、雞蛋多士，或飯配魚和蔬菜。

太油膩、太辛辣或份量過大的餐可能令活動時胃部不適；完全空腹又可能較早感到疲倦。若一早出發而吃不下大餐，可先吃半份多士和香蕉，另帶一份小食在適當休息點補充。

份量按個人耐受調整。

途中小食以易攜、易消化和不易變壞為先

較短、強度低的路程未必需要額外食物，但應帶後備。較長路程可準備香蕉、提子乾、原味餅乾、麵包、穀物棒或飯糰。不要只帶糖果；糖果可快速提供糖分，卻未必有足夠份量和飽足感。堅果體積小但脂肪和能量較高，可作小份配搭，而不是一邊行一邊不停吃。

飯糰、三文治和切開水果屬易腐食物，需要保冷。天氣炎熱又沒有可靠保冷袋時，選完整水果、無餡麵包或未開封常溫食品較穩妥。鹹味餅乾或少量含鈉食物可在大量出汗和長時間活動時配合進食，但高血壓、腎病或需限鈉者不應自行大量補鹽。

飲水要規律，但不要追求固定神奇數字

所需水分會受氣溫、體型、出汗率、速度和路程影響，不能用一個公升數字套用所有人。出發前先確保沒有明顯口渴和尿色過深，途中按口渴及出汗情況小口規律飲用，不要等到休息點才一次灌下大量水。路線沒有可靠補水點時要帶足，亦不要直接飲用未經處理的山水。

酒精不適合作為補水飲品；炎熱及劇烈活動時亦不宜依賴含大量咖啡因的飲品。普通休閒活動多數以清水配合正常膳食即可。長時間、大量出汗或高強度活動是否需要含電解質飲品，要看實際需要；喝得過多、過快亦可能造成不適。

看見熱病警號便停止，不要靠飲品硬撐

頭痛、頭暈、噁心、異常疲倦、抽筋、心跳加快或步伐不穩，都應立即停止活動，移到陰涼通風處、鬆開衣物、降溫並補充水分。若出現神志混亂、失去協調、昏厥、皮膚很熱，或症狀迅速惡化，可能是嚴重熱病，應立即致電999求助。

不要因「只差一小段」而催促不適者繼續。同行者應清楚最近退出點和求救位置，並在出發前告知家人路線與預計返回時間。補給是風險管理的一部分，不是讓人超越身體警號的工具。

同行者要互相觀察。

下山後先恢復，再決定是否需要額外補充

活動結束後先到陰涼處休息，小口飲水，並在合適時間吃一餐包含主食、蛋白質和蔬菜的正常膳食，例如飯配魚肉和菜。一般休閒行山不需要立即購買高蛋白粉、能量啫喱或大量運動飲品；正常食物通常已可提供所需能量和營養。

若衣物被汗濕，應盡快更換並繼續觀察有沒有頭痛、噁心、異常疲倦或尿量明顯減少。回家後仍持續不適、無法補水、嘔吐或出現意識改變，不能只靠睡覺恢復，應盡快求醫。記錄路線、天氣、飲水和不適時間，也有助下次調整計劃。

完成後亦應檢查未吃的小食有沒有在高溫下存放太久，易腐食品不要帶回家再冷藏。水樽、保冷袋和餐具用熱肥皂水清洗並完全晾乾；補給記錄則可保留路程、天氣、同行者反應和剩餘水量，作下一次準備的實際參考。

如果每次短途都帶回大量未開封用品，可逐步減少；但求救水、基本急救和突發延誤的後備不應因追求輕量而取消。補給份量應由風險和路線決定，而不是模仿社交平台上的固定清單。

常見問題

一小時行山需要運動飲品嗎？

一般低至中等強度、時間不長的活動，多數以清水和正常膳食即可；是否需要電解質要視天氣、出汗和個人狀況。

行山前可否不吃早餐？

不建議把空腹當作固定策略。可按胃口吃較小份、易消化的主食和蛋白質，並帶後備小食。

覺得很熱但仍有汗，是否代表沒有中暑？

不是。熱病表現可以不同；只要出現頭暈、噁心、混亂或步伐不穩，便應立即停止並處理。

山水看起來清澈，可以直接飲用嗎？

不應以外觀判斷安全。帶備足夠安全飲用水，未經處理的山水可能含微生物或其他污染物。

資料來源

• 香港衞生署：Preventive measures against heat stroke and sunburn（發布日期：2010-08-01；查閱日期：2026-09-29）
• 香港衞生署「活出健康新方向」：Carbohydrates（頁面未註明更新日期；查閱日期：2026-09-29）

健康界線

本文只作一般健康及戶外安全教育用途，不能取代診斷、藥物調整、運動處方或個人化營養治療；如活動期間出現神志混亂、昏厥或其他嚴重熱病警號，請立即致電999。