每天五份蔬果怎樣計？一份大小與外食補足方法

香港衞生防護中心建議每天最少兩份水果、三份蔬菜。「有吃」不等於已達建議份量：飯盒的幾條菜、全家共吃的一碟菜，都要看自己實際吃了多少。先認識常用容器，再看食物種類，比單憑一餐有沒有綠色更容易掌握。[來源一]

這是一般飲食教育框架，不是每個人的醫療餐單，也不是用來評價誰吃得好壞。已有個人飲食限制者應先跟從專業安排；兒童、吞嚥有困難或需要調整食物質地的人，不宜直接照搬成人的例子。

一份不是一碟：先認清碗和杯

本地指引所用的一碗是250–300毫升，一杯則約240毫升，兩者不是同一容器。半碗熟菜是常用的一份蔬菜例子；一碗未煮的葉菜也是一份的參考。不要拿大湯碗、外賣盒或咖啡杯，直接當成指引的一碗。[來源二]

可先在家找一個容量相近的飯碗，認識半碗大概有多少。這是幫助目測，不要求每餐帶量杯外出。容積也不是重量：菜的切法、種類及放得鬆緊不同，不能把每半碗食物都宣稱為固定克數。封面照片只是食材示意，並非校準過的份量圖片。

蔬菜不只葉菜，亦不是所有根莖都同樣計

瓜類、菇菌及芽菜等可納入指引的蔬菜計算；新鮮以外，冷藏和罐頭蔬菜亦在列，醃製蔬菜則不包括在內。馬鈴薯、番薯等部分澱粉類根莖不計入這個蔬菜份數。這是分類方法，並不等於這些食物「不好」或必須戒掉。[來源二]

買餸時，可先想今天會在哪一餐吃到實際的蔬菜，再選家人肯吃、自己懂得處理的材料。以下是生活安排建議，不是經研究證實的唯一最佳菜單：例如午餐已有瓜類，晚餐便選另一種做法或材料，避免只靠菜名判斷是否多樣。

水果看大小，果汁不能一直加份

指引以一個中型橙或蘋果、或半碗切塊水果作一份的例子。超市一盒、一袋或一個超大型水果，不自然等於一份；切開後與家人分享，也要看自己吃到的部分。[來源三]

指引的一份水果可相當於四分三杯（約180毫升）沒有添加糖的純果汁；喝少量果汁不應直接當成完整一份。即使每天喝多於這個量，也只計作一份水果，不能無限累加。原個水果是較建議的選擇；果汁與原個水果比較，纖維較少。點餐時不要把「鮮榨」兩字當成沒有添加糖或可以代替全部水果的保證。[來源三]

兩餸飯、粉麵和茶餐廳怎樣用？

點兩餸飯時，先看餸盤的實際材料。肉片炒菜不是整份餸都算蔬菜；同樣，茄汁、蔥花或少量配菜不能因為名稱有菜就當成完整一份。可以問店員是否有獨立菜餸，再按收到的食物判斷，不必假裝每間店的標準相同。

吃湯粉麵可先看看菜是主料還是點綴；若想加菜，問清楚加的是甚麼、份量大概多少。茶餐廳套餐附送的飲品則是另一回事，不應因為點了果汁便忽略其他餐次的蔬果安排。這些是判斷方法，不是對某家餐廳營養成分的實測。

忙碌日子可預先留一個「容易做到」的選擇，例如帶一個合適大小的水果，或點餐前先找有蔬菜的選項。重點是把下一步放進日程，而不是在晚上才追究今天差了多少，或逼自己一次吃回所有缺口。

家庭共餐：一碟菜不等於每人一份

一家人分吃同一碟菜，總量和個人吃到的量是兩回事。可以先把自己那份放到飯碗看看，再回到自然進食；毋須監察家人的每一口，也不要把孩子或長者的食量拿來互相比較。

家庭分工亦可很簡單：買餸前確認雪櫃有甚麼、誰負責準備、哪一餐在家吃。若共餐時間不同，把「有菜在家」改成「這餐誰會吃到菜」的問題，通常比多買一袋卻沒有安排更具體。這是規劃提示，不是營養治療。

盛菜時可先觀察每人實際夾到多少，而不是只看桌面上有沒有一碟菜。這一步比估算全碟重量更貼近真正攝取。

下一餐可以做的三件事

1. 選一個容量合適的飯碗，熟悉半碗熟菜的樣子。
2. 點餐或買餸時，先找真正吃得到的蔬菜和水果，不只看菜名。
3. 記下一項可持續的小調整；如計份量令你焦慮，先停下計算並尋求支援。

想先了解整體餐桌如何安排，可延伸閱讀香港健康飲食金字塔指南。蔬果只是飲食的一部分，不應為湊份數而排除其他需要的食物。

把結果記成「今天吃到甚麼」即可，不必為未達五份補吃大量水果。連續數天的記錄更能找出最容易補足的位置。

常見問題

大碗沙律是否一定等於很多份？

不一定。先看容器容量和實際食材；指引的一碗生葉菜有特定容量，醬汁、肉類及其他配料也不能全算蔬菜。[來源二]

馬鈴薯不計蔬菜，是否不可以吃？

不是。它不列入這個蔬菜份數計法，不代表禁止食用。安排餐點時仍需看整體食物組合，不要把分類誤讀成好壞標籤。[來源二]

喝兩杯果汁能否代替兩份水果？

不能用這種累加方法。香港指引對每日純果汁只計一份水果，仍建議選原個水果；不要把飲品容量當成果肉份量。[來源三]

一天未做到，翌日是否要加倍？

本文不建議以加倍或懲罰式安排補數。先找出是外食選擇、準備時間還是食慾影響，再選下一餐能做到的調整；持續有困難可找合資格專業人員商量。

來源與健康界線

• 來源一：衞生防護中心 — 日日二加三
• 來源二：衞生防護中心 — 三份蔬菜
• 來源三：衞生防護中心 — 兩份水果

健康資訊界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。