長者肌肉流失怎樣防？三餐蛋白質加肌力才完整

長者保留肌肉，需要三件事同時成立：有足夠食物和蛋白質原料、蛋白質不是全擠在一餐、肌肉定期承受安全阻力。若食量很少，即使晚餐加肉也可能整體能量不足；若只飲營養補充品而很少活動，肌肉亦缺乏保留功能的刺激。第一步先看日常動作有沒有改變。

先從功能變化找線索

留意近一至三個月是否較難從椅子站起、上樓梯要拉扶手、提菜變吃力、行路速度明顯下降，或衣服變鬆但沒有刻意減重。這些不是肌少症的自行診斷，卻是值得評估的訊號。可每月在相同條件量體重，並記錄食量、跌倒和活動能力，帶給醫生或營養師查看趨勢。

肌力下降可涉及疾病、住院後失能、疼痛、藥物、情緒、吞嚥和進食困難，不能只歸因於年紀。若體重在短期無意下降、持續疲弱、反覆跌倒或活動能力突然轉差，應儘快求醫。單靠網上食譜無法排除感染、心肺、內分泌或神經等原因。

早餐常是蛋白質缺口

不少長者早餐只有白粥、麵包或茶，晚餐才吃較多魚肉。可按食量加入蛋、奶或加鈣豆奶、無糖乳酪、豆腐、花生醬等一至兩款；午餐可用魚、雞、豆腐、豆類或蛋做主菜，晚餐再安排另一款。目標是每餐都有清楚蛋白質來源，而非把所有份量留到晚上。

實際例子：粥配蒸蛋和碎魚、麵包配雞蛋及奶、湯麵加入豆腐和肉碎，均比只加一匙蛋白粉更接近日常正餐。牙口差可把魚拆骨壓碎、肉切細煮軟、選蒸蛋和豆腐；但若咳嗽、聲音變濕或吞嚥痛，不能自行把所有食物打成糊，應接受吞嚥評估。

蛋白質要放在足夠總食量之中

若長者整天只吃很少，身體仍可能把部分蛋白質用作能量。每餐同時保留飯、麵、薯類或其他主食，加蔬菜和適量油脂，較能形成完整一餐。食慾小可把三餐縮小，再在餐間加奶、乳酪、豆花、芝士餅乾或其他切合病情的小食，避免用大量湯水先填滿胃。

香港衞生防護中心的長者防跌資料提到足夠蛋白質、鈣和維生素D配合活動，有助維持肌肉和骨骼。這是一般方向，不代表所有長者都應按同一克數進食。腎病、肝病、痛風、糖尿病或需要限制礦物質者，蛋白質種類與份量須由醫生或營養師按病情訂定。

肌力刺激要逐步而且覆蓋主要肌群

肌力練習可由每周兩天、非連續日開始，包括穩固椅坐站、牆上掌上壓、提踵和用輕水樽划臂。香港衞生防護中心的體能活動建議把主要肌群強化列入成年人每周活動，六十五歲以上並應加入平衡訓練。動作要慢而受控，保持呼吸，不追求疼痛。

只步行雖有心肺好處，未必足以保留所有主要肌群；只練手臂也不能改善坐站。每次選四至六個動作，做到最後數次感到用力但姿勢仍穩定，休息後再做。連續兩周恢復良好，才增加少量次數或阻力。近期手術、心臟病未穩定、嚴重骨質疏鬆或反覆跌倒者要先取得個別指導。

把飲食和運動放在同一天程

可把肌力日安排在較有精神的時段，照常吃早餐和午餐，不需要另設固定的運動後進食時限。例如星期二早餐蒸蛋配粥，上午練坐站和牆推；星期六午餐豆腐魚，下午短做水樽划臂。這種配對令採購、備餐和練習彼此提醒，也避免為了趕運動而漏餐；先能穩定吃足，才有條件維持練習。

家人支援應落在具體任務：預先去骨、分裝豆腐、陪同第一次練習、記下體重和坐站情況，而不是只催促「吃多點、郁多點」。每兩至四周檢視一次起身、步行和購物能力；若食量增加但體重仍跌，或練習後功能反而惡化，應求醫找原因。

休息日仍可做日常步行和輕家務，不必完全躺下。若因疼痛或害怕跌倒而大幅減少活動，可先把阻力練習改成坐姿、降低負荷並找專業人員處理原因。肌力計劃的目的，是讓長者更有能力煮食、洗澡、外出和社交；若餐單與訓練令這些活動更困難，便需要重新調整。

補充品不是第一個答案

營養飲品在確有攝取不足時可以是工具，但會否適合取決於疾病、吞嚥、血糖、腎功能和原有飲食。香港長者健康服務的常見進食問題資料建議先找出牙齒、味覺、疾病、情緒或藥物等原因，再作調整。不要因宣稱「高蛋白」便無限加用。

若長者每餐都能吃完整食物，可先改善早餐和午餐的蛋白質來源；若進食量持續下降、吞嚥困難或體重流失，應由醫生、營養師及言語治療師按需要評估。這比自行計算高劑量蛋白粉更能處理真正障礙。

常見問題

長者是否人人都要吃同一克數蛋白質？

不是。需要量受體重、疾病、總食量和活動影響；有腎病等情況尤其要由專業人員個別評估。

沒有健身器材能練肌力嗎？

可以。椅子、牆面和輕水樽已能提供起點，但要確保家具穩固及動作適合個人能力。

牙口差是否只能飲營養奶？

不一定。蒸蛋、豆腐、去骨碎魚和煮軟肉碎可保留食物形式；若有吞嚥警號應先評估質地安全。

體重不變是否代表沒有肌肉流失？

不一定。脂肪和水分可掩蓋肌肉變化；坐站、步速、提物能力和食量趨勢都值得一併觀察。

來源與健康界線

• 香港衞生防護中心 NCD Watch：Falls among Older Adults，發布：2022年8月。
• 香港衞生防護中心：體能活動，頁面日期：2025年4月15日。
• 香港衞生署長者健康服務：Common Eating Problems。

資料查閱：2026年9月28日。本文只作一般健康教育，不診斷肌少症，也不提供個人蛋白質份量或運動處方；腎病、肝病、痛風、吞嚥困難、近期體重急跌或功能突然轉差者，應儘快諮詢醫生、營養師或相關治療師。