長者運動由哪裡開始？心肺、肌力與平衡一週安排

長者開始運動，重點不是立即完成一套標準分鐘數，而是把心肺、肌力、平衡和柔韌逐步放進生活。只散步能增加活動，卻未必充分練到起身、提物和平衡；只做伸展也不能取代心肺或抗阻訓練。以下一週安排是可調整底稿，要按疾病、功能和跌倒風險修改。

先用日常動作選起點

開始前可觀察三件事：能否不扶手從穩固椅子站起、能否在家附近連續步行五至十分鐘、站立轉身時是否需要扶物。這不是自行診斷，而是決定第一周要不要有人陪同、是否需要扶手，以及每段活動應多短。曾跌倒、容易暈眩、行路胸痛或氣促異常者，先向醫生或物理治療師查詢安全安排。

香港衞生防護中心的體能活動建議列出一般成年人每周心肺及肌力方向，六十五歲或以上人士並應加入著重平衡和肌力的多元活動。這是人口層面的累積目標，不是要求久未活動的人首周一次做滿。由五至十分鐘一段開始，仍比等待「體能夠好」才行動實際。

心肺活動可拆成短段

心肺活動可選平路快步、原地踏步、室內單車或水中活動，以呼吸較快但仍能說短句作粗略參考。首周可在星期一、三、五各做十分鐘，感覺穩定才每次增加數分鐘。世界衞生組織的身體活動指南支持把活動累積於一周，亦強調任何活動都比完全不動好。

步行並非人人最安全。膝痛者可縮短距離、改平地或用坐式踏步；天氣炎熱時改在通風室內或商場走路，避免正午。運動後輕微疲累可以觀察，但若痛楚改變步態、到翌日仍明顯加劇，便應退回上一個負荷，不用以忍痛證明有效。

肌力練習對準日常任務

一星期安排兩天非連續肌力練習，例如星期二和六。可由穩固椅坐站、牆上掌上壓、坐姿抬膝及用輕水樽划臂開始，每個動作做能保持姿勢的次數，休息後重複一至兩組。目標是練到大腿、臀部、背部、胸肩和手臂，而不是只活動手腕。

負荷合適時，最後數次會感到用力但仍能順暢呼吸。不要閉氣，也不要急速借力。先增加動作品質和少量次數，再增加阻力；同一周不必同時加時、加重和加組數。若有近期手術、未穩定心血管疾病、嚴重骨質疏鬆或關節急性發炎，應先取得個別指導。

平衡練習要有支援但不能完全代做

平衡可在星期一、三、五或每天短做：站在廚房枱旁把重心左右移動、腳跟腳尖交替抬起、扶穩後縮窄站距，或沿直線慢走。香港建議六十五歲以上人士每周至少三天進行包括平衡及肌力的多元活動；對有跌倒風險者，頻率和動作應由專業人員按能力調整。

練習位置要清走雜物，穿合腳鞋，附近有穩固枱面，家人站在旁邊而非拉着手臂完成。若一放手便搖晃，可先雙手扶、再單手輕觸，不應直接閉眼或站在軟墊增加難度。真正進步是需要較少支援仍能控制身體，不是完成看來驚險的動作。

柔韌和恢復放在活動之間

步行或肌力後，可做小腿、大腿後側、胸肩的溫和伸展，每個姿勢維持自然呼吸，不彈壓至疼痛。柔韌活動有助完成穿鞋、取物等動作，但不能取代肌力和平衡。星期四可安排輕鬆家務、慢行和關節活動，星期日則按精神及疲勞選擇休息或短步行。

恢復要看食慾、飲水、睡眠和翌日功能。炎熱潮濕天氣應分段、補水及避開高溫；服用利尿劑或需要限制液體者，飲水安排要跟醫護指示。運動後若只想長時間躺下、兩日仍未恢復，下一節應減量並找原因，而不是按日曆硬做。

一周底稿與加量規則

可抄用的首周：星期一快步十分鐘加扶枱平衡；星期二坐站、牆推和划臂；星期三快步或坐式踏步十分鐘加平衡；星期四輕活動和伸展；星期五心肺十二分鐘加平衡；星期六重複肌力；星期日恢復。每段前先慢行熱身，後段逐步放慢。

連續一至兩周完成後，只選一項增加，例如每次多兩至五分鐘，或其中一個動作多兩次。以走到巴士站較從容、坐站較穩、提日用品較容易等功能判斷成效。運動中出現胸痛、暈厥、突然呼吸困難、單側無力或劇烈頭痛，應立即停止並按情況尋求緊急醫療協助。

若某一天睡眠差、關節較痛或覆診後疲倦，可把原定訓練改成五分鐘關節活動和室內慢行，再在精神恢復後回到原負荷。這不是破壞進度，而是讓整周活動仍可持續。相反，精神好也不要臨時把兩天訓練一次完成；肌肉和關節需要恢復，規律比單次做盡更重要。

常見問題

每天散步是否已足夠？

散步是良好心肺起點，但仍要按能力加入主要肌群肌力和平衡活動，才能更全面支援日常功能。

膝痛便完全不能運動嗎？

不一定。可先減距離、改平地或坐式活動；若疼痛急劇、腫熱、不能承重或持續惡化，應先求醫。

一次未能做三十分鐘是否沒有用？

不是。短段活動可以累積，尤其適合剛開始或容易疲倦的人；先建立可恢復的頻率，再逐步加長。

家人應否一直扶着長者練平衡？

應提供安全保護而非代替用力。若需要持續大力攙扶，宜由物理治療師評估合適動作和輔具。

來源與健康界線

• 香港衞生防護中心：體能活動，頁面日期：2025年4月15日。
• 世界衞生組織：身體活動及久坐行為指南，發布：2020年11月25日。

資料查閱：2026年9月28日。本文只作一般健康教育，示例並非個人運動處方；患有慢性病、近期受傷或手術、有跌倒或暈厥史者，開始前應諮詢醫生或物理治療師。胸痛、暈厥、突發呼吸困難或中風徵象須立即求醫。