粟米紅椒蝦仁炒意粉：分鍋煮麵、蝦仁熟度與一餐配搭

蝦仁炒意粉可以先把意粉煮好、蔬菜炒軟，再把蝦仁徹底煮熟，最後合併拌勻。重點不是把所有材料一股腦倒入鑊，而是讓蝦、麵和蔬菜各自達到合適狀態；用少量煮麵水潤開，不必靠大量油或濃醬令麵條滑順。

以下是香港家庭兩人份的編輯示範，沒有作營養成分檢測，也不是治療餐單。粟米和意粉要一起考慮主食配搭，紅椒及洋葱不能只作裝飾；實際分量仍要按食量、活動及個人限制調整，不能因為用了蝦便稱為適合所有人的健康餐。

兩人份材料先分角色，蝦仁不要留在枱面等

準備乾意粉約一百四十克、已去殼去腸的生蝦仁約一百八十克、紅椒一個、洋葱半個、無加鹽熟粟米粒約八十克、蒜頭兩瓣、食油兩茶匙及黑椒少許。另預備一茶匙豉油作全鑊的調味示範量，不是每人一茶匙；可先不用，完成後才試味決定。這些用料是方便購物及操作的示例，不代表精算過的熱量、蛋白質或鈉目標，較大食量者可另添主食，而不是把蝦和醬汁同時加倍。

選購有冷藏保存指示的蝦仁，回家按包裝冷藏，開始煮前才取出；不要先剝好放在廚房等煮麵。紅椒去籽切幼條，洋葱切薄片，蒜頭切碎，粟米瀝乾。先用乾淨刀板處理蔬菜，生蝦另用器具和容器；接觸生蝦後洗手，熟意粉也不能倒回盛過生蝦的碗。食物安全中心的配製指引要求生熟分開，蔬菜以流動清水沖洗，不需要用清潔劑浸泡。

意粉按包裝煮到可吃，保留少量煮麵水潤開

先煲一鍋清水，水滾後加入意粉，攪開避免黏底，按包裝所示時間烹煮。這道菜之後只會短時間拌炒，不是靠鑊內幾滴水把硬麵煮熟；試一條應已能咬開，中心沒有生硬粉芯。喜歡較柔軟口感可稍延長，不能直接把「彈牙」當作每個人的理想質感。撈起前用乾淨杯盛約半杯煮麵水，再瀝麵，隨即接着下段工序，不把一大盆熟麵長時間攤在室溫等待晚飯。

煮麵水的用途是最後少量加入，令麵條、菜汁及調味拌開，並非需要全杯倒進鑊。意粉瀝乾後若暫放乾淨容器，可鬆開麵條，毋須再倒很多油防黏；時間安排以另一鍋蔬菜快炒好時撈麵最容易接續。香港小廚房可用一口煮麵鍋和一隻平底易潔鑊，先切齊材料再開爐，比煮熟蝦後又等麵開水更不易把蝦反覆加熱至韌硬。用全麥意粉也要依其包裝調整，不能照搬普通麵的時間。

蔬菜先炒軟，蝦仁分開確認熟度才回鑊

易潔鑊加入一茶匙油，以中火先炒洋葱及蒜頭，聞到香氣後加入紅椒，翻動至紅椒軟化但仍保持形狀。加入粟米再炒勻，材料若黏鑊，先加一湯匙清水而非立即補油；把熟蔬菜盛到乾淨碟。留出鑊面才能讓蝦仁平鋪受熱，若把蝦擠在菜堆中，外層翻了幾下、中心卻未熟，並不會因為麵和菜已熱而自動安全。盛熟菜的碟亦要與生蝦容器清楚分開。

餘下一茶匙油放入鑊，加入蝦仁逐隻攤開，兩面翻煮至熟。蝦變色、捲曲只能作外觀提示，不應單憑顏色或指定幾分鐘作保證；食物安全中心的通用烹煮指引是中心達攝氏七十五度或以上並維持至少三十秒，探針每次使用前後清潔消毒。從較厚蝦身量度確認後才加入熟菜及意粉，調小火，以煮麵水逐湯匙拌開，再拌至全鑊熱透。不要把用過的生蝦汁當成最後淋汁。

清爽調味靠菜香，主食及蔬菜一起分到兩碟

先試熟麵和蔬菜的味道，才把預留豉油少量拌入，加入黑椒便可；不需要再疊加雞粉、蠔油和鹽。若用罐頭粟米，先看配料和標籤是否加鹽，材料本身已有味道時調味便可再少些。「沒有忌廉」或「自己煮」不等於必然低鈉，本食譜沒有產品實測，文章只示範如何減少同時加入多種鹹味醬料。喜歡較濕潤的人可加一點熱水，別把麵乾身誤認為要用油澆到發亮。

上碟時把蝦和菜平均分，不讓一碟多蝦、另一碟只得麵。意粉和粟米都要納入主食安排，紅椒和洋葱則提供不同蔬菜配搭；若當日買到紅椒較細，另配一碟灼菜，比多撒幾粒葱花更有實際內容。衞生防護中心建議飲食包含不同食物類別、適量肉魚蛋及代替品，並減少油鹽糖。這是配餐方向，不是宣稱一碟已滿足全天所需；家中有人要限鈉或控制分量，應跟個人指示而非固定吃半鑊。

留餐在開飯前分裝，下一次由熟度與質感調整

若計劃留一份翌日吃，在上桌前先用乾淨餐具分出，放入較淺的清潔容器，迅速降溫並在煮好後兩小時內冷藏，不要等整鑊完全涼了才收。再次吃時只取要吃的分量，徹底翻熱一次；已翻熱的剩餘食物不要再次冷藏留到下一餐。食物安全中心亦提醒冷藏剩食超過三天應棄掉，但家常蝦仁意粉宜盡快吃，不能把最長界線當成每次備餐目標。

已知對蝦或小麥過敏者不能照用這款材料；替換後應重新看包裝及操作，不能靠撈走蝦便宣稱整碟不含相關成分。較難咀嚼者可把紅椒切短、麵煮軟，吞嚥困難則需個別質感指示。下一次記下麵是否太硬、蝦是否韌及菜是否太少，先改煮麵與合併次序，不以更多醬汁掩蓋問題。想比較其他家常做法，可到健康食譜分類挑選不同烹調方式。

常見問題

可否直接用急凍蝦仁落鑊？

本示範用按包裝處理、已解凍並保持冷藏的生蝦仁。急凍產品應先遵照包裝解凍和烹煮指示，不把外熟內冰的蝦當成已煮透。

可以換通粉嗎？

可以，但以通粉包裝的烹煮指示為準，先煮到可吃再拌炒，煮麵水逐量加入，避免把小通粉煮成一鍋稀湯。

粟米不夠可多加意粉嗎？

可按實際食量調整主食，不要把用料示例視為硬性配額；改動時仍保留蝦與蔬菜的分配，別只增加麵量。

不用豉油會否沒有味？

可先靠洋葱、蒜頭及紅椒的香味試吃，黑椒少量調味；是否需要豉油屬口味調整，並不代表完全不加調味才健康。

來源

• 衞生防護中心：健康飲食原則概要
• 食物安全中心：配製
• 食物安全中心：烹煮及翻熱
• 食物安全中心：Handling Leftovers

• 食物安全中心：食物過敏
• 家庭健康服務：成年女士健康飲食建議

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

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