西蘭花粟米薯仔蛋餅：兩人份預熟蔬菜、收水與煎透

這款兩人份蛋餅的關鍵，是先把薯仔和西蘭花煮至合適熟度、瀝走表面水分，再用較薄的厚度慢慢煎透。不要把生薯仔直接埋入厚蛋液，單靠外面金黃判斷中心已熟；上桌前仍要確認蛋已完全凝固，並用食物溫度計核對最厚位置。

以下材料比例和煮法是百養誌原創家常示例，未經實驗室營養分析，也不是來源提供的標準餐單。香港小廚房用一個湯鍋配有蓋平底鑊即可完成；實際時間會受爐火、鑊具和切片厚度影響，熟度比計時更重要。

兩人份材料先秤好，分清澱粉、蛋與蔬菜

材料為去皮薯仔180克、西蘭花120克、無添加鹽即食粟米粒80克（瀝乾後重量）、雞蛋3隻（去殼約150克）、普通麵粉10克、巴士德消毒牛奶20毫升、芥花籽油10毫升、鹽0.5克及黑胡椒粉0.2克。另備飲用水800毫升供預煮蔬菜，預煮後倒去；油分成兩份各5毫升使用。

準備直徑約20厘米、有蓋的不黏平底鑊、濾網、熟食大碟及食物溫度計。這份含蛋、奶及小麥，對相關食材過敏者不應直接照做，也不要隨意用等量替代品後假設熟度相同。NHS均衡飲食資訊把薯仔列入澱粉類、蛋列入蛋白質食物；本食譜只按食物組別安排，不聲稱每人有指定營養克數。

第一段先煮薯仔和西蘭花，收水後才接觸蛋液

薯仔切成約4毫米薄片，盡量厚薄一致；西蘭花洗淨切成約1.5厘米小朵，較粗的梗去硬皮後切薄片。將800毫升水煮滾，放入薯仔片，保持輕滾約8至10分鐘，至叉尖可輕易穿過但仍能保持片狀。再加西蘭花煮約2至3分鐘，確認梗已不生硬，全部倒入濾網。

把蔬菜攤開瀝約3分鐘，讓表面蒸氣散走；用乾淨廚房紙輕按殘留水分，不要大力搓碎。粟米也要先瀝乾。這一步處理的是口感和成形，並不代表後續蛋液可半生上桌。若薯仔仍硬，應先繼續預煮，不把補煮的工作留給已經煎緊的蛋餅，否則外層過乾時中間仍可能未熟。

第二段拌蛋液、小火加蓋，再檢查最厚中心

先把麵粉與牛奶拌至沒有明顯粉粒，再加入雞蛋、鹽和黑胡椒打勻，最後拌入已瀝乾且不再冒大量熱氣的蔬菜。按香港食安中心雞蛋指引，用潔淨無裂紋雞蛋，打蛋後洗手，生蛋接觸過的碗和工具不直接拿來盛熟食。

平底鑊放5毫升油，以中小火預熱後倒入混合物，把蔬菜鋪勻，整體保持約2厘米以內的薄層；若你的鑊較小，應分兩次煎，不堆成厚餅。調小火加蓋約7至9分鐘，待邊緣凝固、底部可移動且上面不再大量流動，再用乾淨大碟承托翻面。翻面前補餘下5毫升油，另一面加蓋煎約3至5分鐘；若無法安全翻面，可分成數塊逐塊翻，不勉強拋鑊。

食安中心烹煮指引以最厚中心至少75°C維持30秒作徹底加熱參考。用已清潔的探針插入中心，不只量鑊邊；中心應無流動生蛋液，薯仔亦已軟熟。未達到就繼續小火加熱再測，不以表面焦色或食譜分鐘數當作合格。

分成兩份上桌，配搭按全餐需要而不是健康標籤

煎熟後放到乾淨熟食碟，分成兩份。這款已有薯仔和粟米，若仍需要主食，可按食量另配全穀麵包；也可加一碟洗淨即食或煮熟的蔬菜，按家庭習慣安排。重點是全日食物多樣，不是把蛋餅標成「減脂」便任意吃，亦不能由一餐推算個人的血糖或體重結果。

如果成品切開時稍鬆散，可把它當作熟透的薯仔蔬菜蛋塊分碟，不必追求整塊海報般完美而重煎多次。下次可先檢查蔬菜瀝水、切片均勻與鑊的大小，而不是隨手加大量麵粉令中間更厚。家人食量不同時，先各取一份再按需要加主食或蔬菜，比用同一個「健康份量」要求所有人更合適；若正接受營養治療，仍以個別餐單為準。

這裏刻意不用芝士、加工肉或濃味醬作必要材料，讓薯仔和粟米的原味較清楚；若自行增加配料，要重新考慮鹽分、過敏原及厚度。想比較不同收水方法，可另看翠玉瓜鷹嘴豆蛋餅；那款以擠水及壓豆為主，這款則靠薯仔預熟和菜梗切薄，不能完全照抄處理時間。

食剩先分小份保冷，翻熱一次也要重新煮透

若知道吃不完，用乾淨器具先取起未進食的部分，切小份放淺容器，盡快冷卻並放入4°C或以下雪櫃，不把整鑊留在灶頭等到完全冷透。食安中心家居指引提醒，生熟食物不應在室溫放超過兩小時；已放多久不清楚或保存失當，不靠聞味決定安全。

翻熱時只取需要吃的一份，徹底加熱至中心至少75°C；已翻熱的部分不再冷藏留待下一次反覆加熱。食環署食物衞生守則說明，分小份和淺容器有助散熱，而冷卻失當未必可用翻熱補救。一般雞蛋採購和冷藏可參考雞蛋安全專文，但安全保存仍要由這次的實際時間及溫度判斷。

下一步

先把材料秤好，再依預煮、瀝水、薄鋪及中心測溫四個關口完成。若沒有合適鑊具或無法安全翻面，分成小份煎比加厚一大塊更易操作，仍要逐份確認熟透。

常見問題

可以不預煮薯仔嗎？

不建議在這個配方省略。生薯仔放入蛋液後需要不同時間，外面金黃時中心未必軟熟；先預煮較容易掌握整體熟度。

有些水滲出來是否一定未熟？

出水也可能來自蔬菜，不能單憑水分判斷。仍要核對蛋液是否凝固及最厚中心溫度，不用外觀代替食安檢查。

能否改成流心蛋口感？

本食譜以徹底煮熟為前提，不提供流心版本。尤其高風險人士更不應把未凝固蛋液當成理想成品。

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

資料來源

• 香港食安中心：Cooking and reheating
• 香港食安中心：Preparation of Eggs and Egg Products – Safety First
• NHS：Eating a balanced diet
• 香港食安中心：Food Safety at Home
• 香港食環署：Food Hygiene Code Chapter 4