無糖乳酪怎樣揀？糖、蛋白質、脂肪與一杯份量

先分清包裝寫的是受規管的「無糖／sugar-free」，還是「無添加糖／no added sugar」或「不加糖／unsweetened」。在香港，「無糖」要符合糖含量不多於每一百克或每一百毫升零點五克的聲稱條件；「無添加糖」則不是同一個營養聲稱，乳酪仍可因奶本身的乳糖而在營養標籤顯示糖。另一款寫着低脂或希臘式，也不保證糖較少、蛋白質較高或一杯剛好是你想吃的份量。

以下方法不把某一個數字當成好壞評分。早餐要增加飽足感、作為水果的配搭、給食量較小的長者加一份軟質食物，考慮會不同；同一杯亦可以因配料而由簡單乳酪變成高糖甜品。

第一步：先辨認「無糖」還是「無添加糖」

先看聲稱原文，再看成分表。較簡單的原味乳酪通常以奶和乳酸菌為主，部分會加入奶粉、忌廉或穩定劑。若見到砂糖、糖漿、蜜糖或用作增甜的濃縮果汁，便要連同營養標籤判斷；果蓉或完整水果配料排在前列，本身不能自動證明產品「添加糖」，仍要看有沒有另加糖類及包裝實際聲稱。包裝寫「原味」亦不等於無糖或無添加糖。

再看營養標籤的「糖」。這個數字包括食物本身存在及加工時加入的糖，不能單靠它分辨來源；因此「無添加糖」原味乳酪仍可顯示乳糖。但若產品明確聲稱「無糖／sugar-free」，就要符合每一百克或毫升不多於零點五克糖的條件，不能用「奶有乳糖」替高於門檻的數字開脫。以代糖調味的產品總糖可能較低，但味道、成分及腸胃耐受未必與原味相同。

第二步：把兩款產品換成同一基準再比較

香港食物安全中心建議比較預先包裝食物時，以相同參考量，例如每一百克，才不會被不同食用份量誤導。假設甲乳酪每一百克有糖四點八克、蛋白質九克；乙每一百克有糖三點八克、蛋白質四克。乙的糖略低，但甲的蛋白質較多，兩者各有取捨，不能只圈出最低糖的一格便結束。

杯量會改變實際攝取。甲一杯一百五十克，即全杯糖約七點二克、蛋白質約十三點五克；乙一杯二百克，即全杯糖約七點六克、蛋白質八克。換算方法是「每一百克數值乘杯重，再除以一百」。這個例子只示範讀標籤，不代表品牌實際數值；購買時要用眼前包裝重新計算，亦要留意標示究竟是每杯還是每一百克。

第三步：按食用情境看蛋白質，而非追一個最高數字

蛋白質較高的乳酪可以令早餐或運動後小食更完整，但「希臘式」、「濃厚」和「高蛋白」不是可以互換的品質保證。有些濾乳清乳酪蛋白質較高，有些產品則靠奶粉或添加蛋白增加數值；最可靠仍是讀每一百克和全杯數字。若正餐已有蛋、豆腐、魚或肉，乳酪不必一定選最高蛋白質。

實際組合比單一產品重要。早餐只吃一小杯乳酪，可能很快又餓；可加一份完整水果及少量原味燕麥，形成蛋白質、碳水化合物和纖維較齊全的一餐。若只是下午點心，較小杯原味乳酪已可能足夠。兒童、長者或食量小的人，不宜為追數字而勉強吃超大杯；可以先用合適份量，再觀察正餐食慾。

第四步：脂肪要連同整餐、口感與份量判斷

全脂乳酪通常口感較濃，低脂或脫脂產品脂肪較少，但後者有時會以糖或其他配料調整口感。做決定時先並排看總脂肪、飽和脂肪、糖及成分，而不是假設「零脂」必然更健康。世界衞生組織的健康飲食原則強調整體平衡、多樣和適量；某一杯的脂肪高低，要放回當日其他奶類、肉類、油脂和零食一起看。

例如，早餐已有牛角包和加工肉，再加全脂乳酪，整餐飽和脂肪可能偏集中；換成原味低脂乳酪或改配全穀物會較易平衡。若一個人食量小、整日能量不足，較濃的乳酪又可能是實用選項。重點不是建立「全脂禁止」名單，而是知道自己用它取代甚麼、加了甚麼，以及一杯是否超過實際需要。

第五步：用一個三十秒落架決定，並處理配料與保存

站在貨架前可依次做四件事：確認原味或無加糖的成分；以每一百克比較糖、蛋白質及脂肪；換算全杯數值；選自己會吃完而又配合該餐的杯量。兩款相若時，再按價格、口感、保質期及是否方便分次食用決定，無須把小差異想成營養勝負。

回家後，水果、果醬、脆穀物和蜜糖要另計。想增加甜味，可先加香蕉片、莓果或肉桂，試味後才決定是否需要其他甜味；想增加口感，可用少量無糖燕麥或果仁。乳酪須按包裝冷藏，開封後用乾淨餐具取用；若長時間離開冷藏、包裝膨脹、發霉或氣味異常，便不要靠試味判斷安全。

常見問題

無糖乳酪有糖，是否標籤錯誤？

先看包裝用詞。如果是「無糖／sugar-free」，香港聲稱條件是不多於每一百克或毫升零點五克糖，所以標籤出現很小的非零數值未必錯；若數值高於門檻，不能只用乳糖解釋，應向品牌或食安中心核實。若寫的是「無添加糖／no added sugar」或「不加糖／unsweetened」，奶本身的乳糖仍可令總糖不為零，需再看成分表判斷有沒有另加糖類。

高蛋白乳酪是否一定更飽？

蛋白質有助組成較完整的一餐，但飽足感亦受杯量、整餐的纖維與能量、進食速度和個人狀況影響。把乳酪配完整水果或燕麥，通常比單獨追最高蛋白質更實際。

乳糖不耐受是否完全不能吃乳酪？

不同人、份量和產品的耐受差異很大，乳糖不耐受亦不同於牛奶蛋白過敏。可與醫護或註冊營養師討論合適份量及替代品；如曾有呼吸困難、全身風疹或嚴重過敏反應，不應自行試食。

來源

• 香港食物安全中心：食物標籤及營養標籤
• 香港食物安全中心：營養資料標籤制度常見問題（營養聲稱3.10及3.13）
• 世界衞生組織：Healthy diet

健康界線

本文只作一般健康教育，不代替個人營養評估、過敏診斷或治療。糖尿病、腎病、需要限制脂肪或蛋白質、懷孕、兒童餵養，或正接受營養治療的人，應按醫護及註冊營養師建議選擇。進食後如出現呼吸困難、面唇舌腫脹、暈眩或廣泛風疹，應立即求醫。