初學肌力訓練：不用健身室的六個基本動作

肌力訓練不等於舉很重的槓鈴。對初學者，自身體重、彈力帶和家中物件已能提供刺激；關鍵是動作控制、合適負荷和逐步進展。

六個基本動作模式

可由椅子坐站、牆上掌上壓、扶椅提踭、練習髖部向後的髖鉸鏈、彈力帶划船，以及安全提起購物袋開始。每個動作在穩定無痛範圍完成。

先增加次數，再增加阻力

選能以良好動作完成、最後數次感到有挑戰的程度。當一組很輕鬆，可先增加少量次數或組數，再用較強彈力帶或重量；一次只改一項。

呼吸和恢復同樣重要

用力時不要長時間閉氣，動作之間正常呼吸。相同肌群需有恢復時間；睡眠、蛋白質與整體飲食支持訓練，但毋須先買補充品。

今日可以怎樣開始？

1. 先選四個動作，每週固定兩天。
2. 用手機拍側面檢查動作或請合資格教練指導。
3. 只有動作穩定無痛才逐步加負荷。

常見問題

女性練肌力會很快變得很大隻嗎？

一般不會短時間突然大幅增肌；肌力訓練對功能和骨骼亦有價值。

每日練同一組動作更快嗎？

未必。肌肉需要恢復，初學者可隔日訓練並按反應調整。