好脂肪與壞脂肪怎樣分？由烹調油到零食標籤

先看脂肪種類，再看實際用量；買零食則先把標籤換成同一基準，才比較數字。沒有一瓶油能代替整體飲食安排，也不必因一次吃了酥餅而把自己判作不健康。本文提供成年人買餸與讀標籤的方法，不替個人訂立脂肪攝取量或治療餐單。

油的種類與份量，是兩條不同的問題

英國國民保健署的脂肪資料指出，多數油脂同時含飽和與不飽和脂肪，比例不同；可以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，但所有脂肪仍提供能量。橄欖油和芥花籽油是常見含不飽和脂肪的選項，並不代表可以無限添加。

「植物來源」也不能直接等同低飽和脂肪，椰子油和棕櫚油便是需要分開看待的例子。毋須只按天然、名貴或流行程度排榜；先想家中平日怎樣煮，再核對產品資料。本文不作食油耐熱排名，亦不把更換食油說成可治療膽固醇問題。

讀標籤，別把總脂肪與飽和脂肪混為一談

按食安中心的營養標籤說明，總脂肪還包括不飽和脂肪，所以不一定等於飽和脂肪加反式脂肪。比較同類食品時，可先看每百克或每百毫升，再看實際食用份量；不同品牌列出的「一份」未必相同。

在超市選餅乾，可以先把兩款包裝並排，圈出它們的計算基準，再找總脂肪與飽和脂肪兩行。若甲寫每份、乙寫每百克，不能直接用兩個數字分高低。資料太細看不清，可拍下標籤放大，毋須站在貨架前趕着決定。

一包不一定等於一份：先做一次簡單換算

以下是虛構算例，並非品牌資料或每日上限：一包餅乾列明共三份，每份飽和脂肪兩克，吃完整包就是六克。這個乘法回答「吃了多少」，不回答「適不適合你」。若與另一款比較，仍要換成相同重量，避免把小份包裝誤當成配方較低脂。

可在購物筆記分開寫三欄：標籤基準、打算吃的份量、算出的含量。克與毫升並非同一單位，尤其比較食油時，不要直接當成相同數字；資料不足便先保留問題。先記一種常吃食品便足夠，不用把每餐變成計數練習。與家人分食時，也不要假設人人吃同樣多；估不到便記作未知，不填一個看似精確的數字。

同一基準比較後，再看你實際吃多少

以下兩款餅乾及數字均屬虛構，只作計算練習，不是建議食用份量。

甲的計算是 4 × 30 ÷ 100 = 1.2 克；乙則是 6 × 20 ÷ 100 = 1.2 克。若吃相同重量，甲的飽和脂肪較少；但按這次不同的假設份量，兩者吃下的量相同。因此「每百克較少」與「這次吃下較少」是不同問題，不能只憑這一項就判定整款食品較健康，還要看其他營養資料、過敏原及個人需要。

照抄到購物清單前，先確認你用的是每百克數字，重量也以克計；若標籤只有每份資料，就按該份量換算，不要再除一百。沒有電子磅亦不用猜一個精確重量，可先按包裝標示的片數或份數做估算，並註明只是估算。

香港家庭煮食：先試一個容易重複的改動

英國國民保健署的煮食建議包括用茶匙量油，以及以蒸、烤等方法替代部分油炸菜式。把油先量好再落鑊，能讓你知道自己加了多少；並非要求每道菜都用同一匙數，也不是把菜式做得愈乾愈好。

例如家中星期日晚餐有蒸魚與炒菜，可以先只記炒菜那道的加油量、份數和口感，下次按同一方法煮才較易比較。這是虛構家庭情境與編輯建議，不是臨床試驗。若由不同家人輪流煮，先協調量匙放在哪裏，比批評對方落油太多更容易合作。

外食則問可確認的問題，例如菜式是蒸、煎還是炸，醬汁能否分開。店員不清楚油種時，毋須追問到得到一個猜測答案；把資料不足留下來，不憑菜名估計脂肪克數。食物味道、價格和用餐方便程度也要一併考慮。

包裝上的「減脂」，不是整份食物的結論

食安中心說明，減脂是比較聲稱，不等於低脂；仍要看其他營養資料。買餅乾時，不宜因包裝正面有一個吸引字眼，就省略背面的標籤。先比較同類產品的實際配方，再想自己會吃多少，比單靠包裝顏色選擇更清楚。

本文引用的英國資料只用於一般原則，沒有把英國紅黃綠標籤門檻當成香港規例。兩個頁面所列的下次覆核日期已過，不能稱為最新指引；遇到個人病情、醫護飲食安排或產品聲稱爭議，應另查適用資料。想先熟悉格式，可閱讀香港營養標籤入門。

下一次買餸，可以帶走甚麼？

選一款家中現有食油和一款常吃零食，記下用途、標籤基準與實際份量，下一次購物只比較同類替代品。不要急着清空廚房，也不用購買昂貴產品證明決心。若已有醫生或營養師訂立的飲食安排，先照原安排，帶着標籤詢問如何選擇。

常見問題

買了橄欖油，就不用留意份量嗎？

不是。油種與用量要分開考慮；換了食油後，仍可用量匙了解自己實際添加多少，不能把名稱當成任意加油的理由。

總脂肪減去飽和脂肪，就等於反式脂肪嗎？

不是。總脂肪也包括不飽和脂肪，不能用這個減法推算反式脂肪；應看產品列出的相關資料，缺資料時不要猜。

包裝寫三份，但我吃完整包，要怎樣看？

先把每份數字乘三；若拿它與其他產品比較，再確認雙方重量基準相同。計算只是理解標籤，不是判定個人每日需要。

每款油都需要換掉嗎？

不用先作這種決定。從現有產品、常煮菜式與可接受的改動開始；有長期病或個人飲食限制者，應把問題交給合資格專業人員。

來源與健康界線

• 香港食物安全中心：營養標籤的常見問題
• 英國國民保健署：脂肪基本知識（英文）
• 英國國民保健署：減少飽和脂肪的飲食方法（英文）

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。