健康飯盒萬用公式：四格配搭出十款午餐

備餐最容易卡在「不知道煮甚麼」。四格公式把決策變簡單：半盒蔬菜、四分一主食、四分一蛋白質，再用少量香草香料或醬汁增加風味。

四格材料庫

蔬菜可用西蘭花、椰菜、甘筍、番茄和菇；主食有混合米、番薯、粟米、全麥麵；蛋白質用魚、雞、蛋、豆腐和豆類；風味用薑蔥、檸檬、香草、咖喱香料或小量醬汁。

十款輪替示例

蒸魚混合米、番茄豆腐飯、香草雞番薯、鷹嘴豆全麥麵、蒸蛋粟米飯、菇豆腐蕎麥、雞絲冷麵、魚片南瓜飯、豆角蛋飯、牛肉彩椒糙米。每款按個人需要調分量。

星期日只做核心，不必全煮完

可預先洗切耐放蔬菜、煮主食和一至兩款蛋白質，易熟葉菜當晚再煮。食物按安全方法分裝，較後吃的及早冷凍，避免一星期都吃同一盒。

今日可以怎樣開始？

1. 先列每格三款常用食材。
2. 本週只組合三款而非一次做十款。
3. 為每盒加日期並規劃冷藏冷凍。

常見問題

飯盒一定要半盒菜嗎？

這是方便的生活起點，不是所有人的固定處方；食量和疾病需要可調整。

備餐會不會營養流失？

部分營養會受儲存和加熱影響，但安全、均衡且能維持的備餐仍可很有價值。