健康飯盒萬用公式：四格配搭出十款午餐

帶飯最容易卡住的不是沒有食譜，而是每日都想從零開始。四格公式把午餐拆成主食、蛋白質食物及兩款蔬菜，材料換了，準備次序仍可重用。以下十款均為一位成人的原創試做起點，未實測烹調時間或計算營養；份量可按需要調整，不是減肥或疾病餐單。

四格是配搭提示，不是餐盒面積處方

每款材料中的飯、麵均指煮熟重量，肉魚指生的可食重量，蔬菜指洗淨可食重量，豆類則為已煮熟瀝水重量。每款可用植物油最多五毫升、豉油最多五毫升作基本調味，亦可不加；水按下列操作使用。這個共同設定避免十款食譜重複一串調味，亦方便量出真正使用的份量。

四格不一定各佔四分之一。食量、活動量和材料密度不同，一格豆腐與一格雞肉並不營養等值。世衞建議以多樣全穀物、蔬果和不同蛋白質來源建立飲食；本文把這方向轉為採買與煮食提示，而非宣稱每盒都有相同熱量。生肉工具與熟食餐具要分開，先處理蔬菜再處理肉，完成後清潔。來源：健康飲食、防止交叉污染

第一至第三款：魚、豆腐和雞肉各一盒

一、薑蔥魚柳混合米飯

用熟混合米飯一百五十克、去骨魚柳一百二十克、西蘭花一百克、紅蘿蔔一百克、薑五克。魚切近似厚度，加薑以沸水蒸至中心達攝氏七十五度；西蘭花切小朵、紅蘿蔔切薄片煮熟。飯、魚和兩款菜分放，豉油另盛，分食時再檢查細骨，不用濃汁把整盒拌濕。

二、番茄豆腐配飯

用熟飯一百五十克、硬豆腐一百八十克、番茄一百克、白菜一百克。豆腐和番茄切塊，加五十毫升水煮滾後小火煮軟及熱透，白菜另灼熟。將番茄豆腐放防漏小格，避免汁水浸飯；若飯盒沒有分隔，可用獨立小容器，食前再拌，不把「一盒」變成必須全混合。

三、香草雞配番薯

用去皮雞腿肉一百二十克、番薯二百克、甜椒一百克、洋蔥一百克，另加無鹽乾香草半茶匙。番薯切小塊先蒸軟，雞切小塊與香草、少量水入鑊加蓋煮，再加甜椒及洋蔥煮熟；抽查最厚雞塊中心達攝氏七十五度。番薯已是主食安排，是否加飯按食量決定。

第四至第七款：豆、蛋與麵的變化

四、鷹嘴豆全麥麵

用熟全麥麵一百五十克、熟鷹嘴豆一百五十克、翠玉瓜一百克、番茄一百克。蔬菜切粒，以少量水煮軟，再放豆與麵拌至全部熱透。本文採熱食版本，方便與其他餐盒一樣翻熱；若想改冷沙律，則需要從製作到進食都維持冷藏，不能煮好後放常溫等到午飯。

五、蒸蛋粟米飯

用熟飯一百二十克、熟粟米粒五十克、雞蛋兩隻、菠菜一百克、紅蘿蔔一百克。蛋打散加一百毫升水，倒入淺耐熱碗，以沸水蒸至完全凝固及中心達攝氏七十五度；菠菜與紅蘿蔔煮熟，粟米熱透後拌飯。蒸蛋不要留流心，亦不要把深碗的表面凝固當作中心已熟。

六、菇菌豆腐蕎麥麵

用熟蕎麥麵一百五十克、硬豆腐一百八十克、鮮菇一百克、小白菜一百克。菇切片、豆腐切粒，加五十毫升水煮至熱透，再加入麵和白菜煮熟。蕎麥麵不少含小麥，相關過敏者須看配料；用其他麵代替可改變口感，不能只憑「蕎麥」名稱推定適合所有人。

七、雞絲青瓜冷麵

用熟麵一百五十克、雞胸肉一百二十克、青瓜一百克及紅蘿蔔一百克。雞胸切較薄塊煮至中心攝氏七十五度，熟後以乾淨工具撕絲；紅蘿蔔煮熟，兩者迅速降溫冷藏。青瓜洗淨以乾淨刀切絲，全部冷藏後才組合，吃前拌醬；只有能維持冷鏈時才選這款。

第八至第十款：瓜菜飯盒與牛肉飯

八、魚片南瓜飯

用熟飯一百二十克、南瓜一百克、魚柳一百二十克、菜心一百克、冬瓜一百克。南瓜和冬瓜去皮切小塊蒸軟，魚片另蒸至中心達攝氏七十五度，菜心灼熟。南瓜與飯同時提供主食類配搭，不必把它當成與葉菜完全相同；魚片分盒時檢查魚骨，醬汁與飯分開，減少一處過濕一處乾硬。

九、豆角熟蛋飯

用熟飯一百五十克、雞蛋兩隻、豆角一百克、紅蘿蔔一百克。豆角切短段、紅蘿蔔切幼粒，先加水煮至全熟軟身，再倒入蛋液炒至完全凝固且中心充分加熱。不要為保留爽脆而把豆角半生食用；如換罐豆，則改用已煮熟瀝水重量，不能用乾豆直接拌炒。

十、牛肉彩椒糙米飯

用熟糙米飯一百五十克、瘦牛肉一百二十克、甜椒一百克、洋蔥一百克。牛肉切薄片，蔬菜切條；先把蔬菜煮軟，再加入牛肉分散炒煮，讓肉片完全熟透，中心以攝氏七十五度作檢查。帶飯版本不留半生牛肉；飯量可按需要調整，不因是糙米便任意加倍。

煮好只是第一步，冷藏與運送同樣重要

熱食餐盒應在開餐前以乾淨工具分入淺盒，盡快冷卻並在兩小時內放入攝氏四度或以下雪櫃。本文按前晚做、翌日吃安排，不是一次煮足十日。熟飯若保存不當，部分細菌毒素不能靠翻熱可靠消除，所以飯盒不能長時間留在關火鍋內。來源：熟米等需注意食物

外帶用保冷袋與足夠冷源，到達後立即冷藏。熱食吃前只翻熱一次，中心及不同位置均達攝氏七十五度或以上；冷麵則保持攝氏四度或以下至進食，不採半冷半暖的做法。沒有雪櫃或可靠保冷條件，應改選能即時安全取得的午餐，而不是靠四格盒本身保護食物。來源：自備餐盒

常見問題

十款可以星期日一次煮好嗎？

本文沒有支持多日冷藏的保存試驗。較實際是先選少量款式，按翌日需要準備；不能把菜單數量當成可存放天數。

每款蛋白質是否一樣多？

不是。肉魚、豆腐、蛋和豆類份量只是烹調起點，營養不完全等值；有明確目標者須另作計算或請營養師調整。

只有普通飯盒，還能用四格公式嗎？

可以。四格是採買與配搭提示，用小容器把湯汁分開即可。可先參考番茄豆腐魚片煲練習分裝，再逐步換菜。

參考資料與限制

飲食多樣性依據世界衞生組織；生熟分隔、熟度、熟米及餐盒保存依據香港食物安全中心。十款配搭為原創且未實測，並非營養等值交換表、臨床餐單或多日保存承諾。

健康界線

本文只作一般健康教育及家庭烹調參考。有過敏、吞嚥問題或須控制特定營養素者，需按個別情況修改材料與份量。