茄子扁豆番茄意粉：兩人份濃醬、煮麵次序與保存

這是一個兩人份家常意粉：茄子先以少量油分批煎軟，洋蔥、蒜和番茄另煮成濃醬，已煮熟扁豆在後段加入，最後才與意粉和少量煮麵水拌勻。次序分開，茄子不會一開始便浸在稀汁中，扁豆也不會因久煮完全散掉。

材料用一個中型茄子、乾意粉一百六十克、已煮熟及瀝乾扁豆一百五十克、無添加鹽番茄碎一罐約四百克、小洋蔥一個、蒜兩瓣、煮食油兩茶匙、乾香草半茶匙和黑胡椒。這些是兩人份操作起點，不是個人化營養處方；罐裝材料和調味仍按手上標籤調整。

備料先分三組，避免同鍋互相拖慢

茄子洗淨後切約兩厘米小件，洋蔥切粒，蒜切末；扁豆若用罐裝，倒入篩中瀝走液體並按包裝需要處理。番茄碎、香草和胡椒放在醬汁一組，乾意粉則留在煮麵一組。所有食材先備好，便不用在茄子已上火後才急忙開罐。罐頭開啟前先看有沒有異常脹起、漏液或鏽蝕，開啟後亦不要把剩餘食物長時間留在原罐等候。

扁豆必須是已煮熟產品；若由乾豆開始，應另按包裝浸泡和煮熟，不能把乾扁豆直接投入這個短時間醬汁步驟。WHO把豆類、蔬菜和穀物列為多樣化飲食的組成，但本文不宣稱這一碟自動符合所有人的營養需要；如食量較大，可另配沙律或清淡蔬菜湯。

茄子先煎軟，油分兩次加入

闊鍋以中火加一茶匙油，放入一半茄子，鋪成單層後讓切面接觸鍋底，再翻動至表面有色、內裏開始軟身，盛起後用餘下一茶匙油處理另一半。分批能減少鍋內擠迫和出水；若鍋較細，不要一次堆成厚層。

茄子吸油快，不必見表面乾便不停加油。可在翻動後加一至兩湯匙清水、蓋上鍋蓋短暫焗軟，再開蓋讓水氣走掉。目標是叉子可穿入而形狀仍在，不是炸至酥脆；這也令後面的番茄汁可以包住茄子，而不需靠大量油形成口感。每批盛起時連同鍋內汁液保留，稍後一併回鍋；若切件仍有硬白中心，先延長焗軟，不要指望短時間番茄收汁替它完成。

番茄醬要先收濃，扁豆後落

同一鍋轉中小火，加入洋蔥炒至軟，再下蒜末短炒至有香氣；倒入番茄碎、香草和黑胡椒，刮起鍋底風味。保持輕微冒泡約十分鐘，間中攪拌，煮至木匙劃過鍋底時醬汁不會立即合攏，才把茄子放回。鍋邊若有較濃的番茄，攪拌時刮回中央，避免局部焦底；醬汁冒泡太急則調低火力，不用以加水代替控火。

加入已熟扁豆後再煮約三至五分鐘，讓豆粒熱透而仍保留部分形狀。扁豆入鍋後以木匙由鍋底向上翻，不要持續大力攪碎；若醬汁太厚，先加一小匙清水再觀察，而不是立即倒入整杯。罐裝番茄、扁豆和任何芝士都可能帶來鈉，因此先嘗香氣與酸甜，再決定是否需要鹽；不要預先把湯粉、豉油和鹽一起落。若醬太酸，可延長慢煮或用洋蔥甜味平衡，不必以大量糖遮蓋。

意粉分鍋煮，留水只作質地調整

大鍋水煮滾後按意粉包裝時間煮至合適口感，撈起前保留約半杯煮麵水。醬汁若尚未收濃，可把意粉稍後才下鍋，避免麵煮好後長時間擱置。把意粉直接加入茄子扁豆番茄醬，以中小火翻拌；每次只加一至兩湯匙煮麵水，讓醬汁均勻掛在麵上，避免一次倒太多又回到稀湯狀態。煮麵水只是調整黏合度，不是必須全部用完。

把成品分成兩碟，觀察每碟是否都有茄子、扁豆和醬，而不是一碟全是麵、另一碟只剩豆。想加芝士可在餐桌上少量另上，讓人按標籤、口味和致敏需要自行決定。這道菜的主線是濃醬和食材次序，不以「高蛋白」或「低脂」等未經產品計算的聲稱包裝。

即吃與剩食要在時間上分流

煮好後應盡快進食；若預知會留一份翌日吃，先用乾淨餐具把該份放入淺盒，不要等大家吃完才把桌上餘下的食物收回。香港食物安全中心建議熟食在兩小時內冷藏，淺盒和小份可加快降溫；雪櫃保持攝氏四度或以下。

冷藏剩食應盡快吃完，食用前徹底翻熱至整體冒熱氣，並只翻熱一次。若意粉在室溫放了超過四小時便棄掉，不應再冷藏；包裝、時間或雪櫃狀況不清時，不靠聞味或試一口判斷。帶飯時用保冷袋和冰種維持低溫，到達後盡快放入雪櫃；不要由早上一直放在辦公桌，午餐才靠微波爐補救。翻熱前若麵較乾，可加少量水拌開，但不能用加水補救不安全的時間溫度紀錄。

常見問題

可以直接用乾扁豆落番茄醬嗎？

不建議。這個食譜的時間以已煮熟扁豆計；乾扁豆需另按包裝充分煮熟，否則醬汁時間和水量都不適用。

茄子為甚麼要分批煎？

分批可讓切面接觸鍋底並減少擠迫出水。鍋小時一次倒入全部，茄子較易蒸水而未軟，之後又需要更久收汁。

沒有罐裝番茄碎可用新鮮番茄嗎？

可以，但含水量和酸甜會不同，要延長收汁並按實際質地調整；不要假定份量和時間完全相同。

剩下一盒可否翌日帶飯？

可以在兩小時內分入淺盒冷藏，運送時保持低溫，食用前徹底翻熱一次；室溫時間不清便不要留作下一餐。

來源

• Healthy diet（世界衞生組織）：豆類、蔬菜與穀物在多樣化飲食中的位置。
• Five Keys to Food Safety（香港食物安全中心）：洗手、分開生熟、徹底煮熟、雪櫃溫度及兩小時內冷藏。
• Handling Leftovers（香港食物安全中心）：剩食分小份淺盒、兩小時／四小時規則和徹底翻熱。

下一步

先把茄子、洋蔥蒜、醬料和意粉分成三組再開火；想比較另一種番茄意粉流程，可讀番茄沙甸魚全麥意粉，若手上扁豆較多則看番茄扁豆燉菜的煮透與保存，兩者都不取代本食譜的茄子先煎和濃醬步驟。

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。