高鈉食物不只薯片：香港人常忽略的六個來源

提到鈉，很多人先想到薯片和食鹽樽，但一日三餐中反覆出現的食物，可能更值得檢視。鈉不只有鹹味這一個線索，也不全由上桌後加鹽而來。世界衞生組織建議成人每天鈉少於二千毫克，約相當於五克鹽；這是全天食物的合計，而不是可以另外加入菜餚的鹽量。以下六個來源，是檢查習慣的起點，不是食物黑名單。

第一類：湯粉麵的湯，與吸附調味的配料

一碗湯麵看來只是主食、幾片肉和清湯，實際鈉量不能憑顏色判斷。湯底、醃製配料及上桌前的調味都可能提供鈉；清澈不等於低鈉，濃味也不是唯一線索。想作調整，可以先少喝湯、要求湯另上，再留意配料是否重複使用加工食品。

食安中心二零一八年公布、以二零一七年樣本為基礎的亞洲風味湯粉麵研究，支持少飲湯有助減少該餐鈉攝入的方向。但撈起麵和配料，不等於全部鈉都留在湯中；食材本身和吸附的調味仍會保留一部分。

在茶餐廳可以說「湯少一點、醬料另外放」，再按可行程度選擇。店舖若只使用預製湯底，未必能即時做成低鈉版本；這時調整喝湯量及配料，比要求店員保證一個沒有檢測的低鈉數字更實際。

第二類：蘸醬、豉油與「另外一碟」的調味

調味料份量看來不多，卻容易在同一餐反覆加入：煲仔飯的豉油、白灼菜的蠔油、火鍋的蘸醬，各自都只是「少少」。如果先倒滿醬碟再一口口蘸，使用多少便很難察覺。較易控制的做法是醬料另上，先試食物本身，再少量添加。

「減鹽」或「較低鈉」產品也不代表零鈉。比較時要看同一基準的營養資料及實際用量，而不是換了一瓶產品便加倍使用。蒜蓉、蔥花或其他食材是否已經拌入調味，亦值得確認；外觀像新鮮配料，不代表整碟蘸料沒有其他成分。

世衞的減鈉資料指出，醬油、魚露等調味料是鈉的來源之一。本文不推薦自行改用含鉀代鹽；有腎病或特定用藥的人，尤其不應把這類替換當成人人適用的簡單做法。

第三類：早餐與小食中重複出現的加工肉

火腿通粉、午餐肉蛋三文治、香腸小食，可能分別出現在早、午和下午茶。單看每餐只有少量，很容易忽略同類食品在整天重複。世衞把加工肉列為膳食鈉來源，因此先看頻率和搭配，往往比只戒掉偶爾一包薯片更能找到日常調整位置。

可以先替換其中一次，例如三文治改選店舖能提供的蛋或較少調味肉類，再保留原本喜歡的另一款。這只是選餐方向，不代表所有蛋餡或鮮肉製品必定低鈉；若餡料已經混入醬汁，仍要留意製法，預先包裝產品則可比較標籤。

也不要因為換掉加工肉而把早餐縮成一杯咖啡。調整的目標是改變常見鈉來源，同時保留足夠的食物，而不是省略整餐。若選擇有限，可從減少重複配料、少額外加醬開始，下次再試另一個組合。

第四類：點心本身，還未計算蘸醬

蒸點心不必然低鈉。調味可以存在於餡料、皮或配料中，不能只由是否煎炸來判斷。食安中心二零二二年的點心及醬料研究報道指出，部分受測點心本身已有較高鈉含量，蘸醬還可令一口食物的鈉進一步增加。

這不等於今天所有酒樓的同款點心都一樣，也不能憑舊研究替現售產品排出準確榜單。比較有用的做法，是多人點不同種類分食，給蔬菜留位置，先試原味再決定是否蘸醬；不要把「蒸」當成可以無限加單的保證。

若同桌有人需要特定限鈉安排，可先確認其醫護建議及可選餐點，避免到食物上桌才要求他全部不能吃。一般聚餐則毋須逐粒計算未知數值；有意識地調整加單和醬料，比用不可靠的估算製造壓力更合理。

第五類：即食麵與隨包調味料

即食麵的標籤值得看清楚：數值是每份、每包，還是按沖調後份量列出？是否包括隨附的調味包？食安中心的湯粉麵研究提醒，閱讀即食麵資料時要連同調味理解。不能只因倒掉湯，便當作麵餅和其他配料完全沒有鈉。

實際煮食時，可以先少放調味粉或醬料，試味後才決定是否再加；另配蔬菜、蛋或其他食物，是改善組合的方向。加了新鮮食材不會把原有鈉「抵消」，但可以避免只靠麵和大量湯底構成一餐，也減少另加加工配料的需要。

不同品牌、口味和份量差異很大，不宜套用網上另一包麵的數字。有時間時，用同一食用狀態的每百克資料比較，再按自己整包會吃多少換算；只需熟悉常買的幾款，毋須每次重新研究整個貨架。

第六類：味道不太鹹的麵包

麵包常被歸類為早餐主食，未必令人聯想到鈉。食安中心於二零二六年七月公布的麵包鈉含量研究，涵蓋多類非預先包裝麵包，並顯示不同類別和樣本之間存在差異。這提醒我們：沒有強烈鹹味，不能代替成分和營養資料。

不需要因此停止吃麵包。預先包裝麵包可以比較每百克鈉，再按實際片數換算；散裝麵包若沒有資料，則承認無法準確計算，並留意是否又加火腿、芝士或濃醬。主食與配料一起看，比只問一片麵包是否「健康」更有用。

從六個來源中挑一個最常遇到的開始，例如午餐少飲湯或早餐少一款加工配料，先觀察能否持續。若要學會計算，可以參考香港營養標籤讀法；不要一次訂下六項禁令，卻令日常吃飯變得困難。

常見問題

不加鹽，是否便代表低鈉？

不是。原材料、加工食品和醬料都可能帶來鈉。全天總量包括這些來源，並非只計餐桌上另外加入的食鹽。

吃起來不鹹，可否放心不看標籤？

味覺只能提供有限線索。食品配方和其他味道會影響感受；有營養資料時，仍應按份量查看鈉，不要用舌頭代替數值比較。

多喝水能否把這餐的鈉抵消？

不要把飲水當成抵消高鈉飲食的方法，也毋須自行大量灌水。日常減鈉應着眼食物選擇及調味；需要限制液體的人更應遵從個人醫療建議。

參考資料與限制

本文查閱世衞減鈉資料、食安中心的湯粉麵研究、二零二二年點心研究報道及二零二六年麵包研究。查閱日期：2026年9月28日。不同年份的研究只描述各自樣本，不是現售食品完整排名。

健康界線

本文提供一般成人飲食資訊。兒童、腎病、心臟衰竭、高血壓或需控制鈉及液體的人，應按醫生或註冊營養師的個人建議安排，不自行更換藥物或使用含鉀代鹽。