少糖陳皮紅豆沙食譜：保留港式甜味，又不靠大量砂糖

紅豆沙可以減糖，但不需要把它包裝成「零負擔」甜品。較實際的方法是用陳皮和紅豆本身的香氣建立風味，煮至部分起沙而保留豆粒，最後才逐少加糖，並用小碗分量享用。紅豆提供豆類營養和纖維，同時仍含碳水化合物；加入多少糖、吃多大碗和整天其他甜飲甜品，同樣重要。

以下約煮六小碗。第一次可把添加糖減至家中原食譜的三分二，讓味覺適應；下一次再減，不必一下子淡到全家拒吃。糖尿病、腎病、需要控制鉀或碳水化合物的人士應按醫護或營養師個別建議決定分量。

材料

• 乾紅豆二百克
• 清水約一點五至一點八公升，按鍋具和濃稠度調整
• 十年以上陳皮一小角，沒有也可用一般乾陳皮；先沖淨浸軟，刮去過多白囊可減苦味
• 砂糖或黃糖四至六湯匙，先由較少量開始
• 少量鹽，可省略；只用一小撮帶出甜味，不應加至喝得出鹹

不建議同時加入大量冰糖、片糖、蜜糖和椰奶。不同糖仍是添加糖，混合使用不會自動變得健康；椰奶和淡奶會改變能量與飽和脂肪。若想口感更豐富，可在每碗加入少量無糖鮮奶或加鈣豆奶，但要計入整體配搭。

做法

1. 紅豆挑走異物，以清水沖洗。用足夠清水浸四至八小時，炎熱天氣可放雪櫃浸泡，避免長時間留在室溫。
2. 把浸豆水倒去，再加入新水和處理好的陳皮。先煮滾，撇去泡沫，轉小火煮約六十至九十分鐘。
3. 期間偶爾攪拌和查看水量，避免乾鍋；需要加水時用熱水，較不易令煮滾中斷太久。
4. 紅豆能以匙壓開後，取出約四分一豆粒壓碎，再放回鍋中，形成自然稠度，不必用大量澱粉勾芡。
5. 最後十五分鐘才分次加糖。每次攪勻、等一兩分鐘再試味，避免一開始倒入過量。
6. 再煮至糖完全溶解和紅豆軟熟。熱食小心燙口；冷食則先快速降溫並妥善冷藏。

壓力鍋可縮短時間，但水量、排氣和最高容量必須依照原廠說明，豆類煮時會起泡，不可憑一般鍋比例直接套用。慢煮鍋則要確保食物能在安全時間內升至足夠溫度。

減糖仍有味的四個方法

第一，陳皮先浸軟並處理白囊，香氣清楚而不過苦。第二，保留部分豆粒、壓碎部分紅豆，增加口感和濃稠感。第三，糖最後才加，甜味不會在長時間烹煮中變得難以判斷。第四，用較小而有深度的碗，一份仍有滿足感。

也可把部分甜品日改成完整水果或無糖乳酪，但不要把果汁當成等同完整水果。世界衞生組織把限制游離糖列為健康飲食方向；砂糖、蜜糖、糖漿和果汁中的游離糖都值得留意，重點不是換一個名字便不限量。

一碗紅豆沙如何放進一日飲食？

如果晚餐已喝甜飲、吃糖醋餸和甜醬，飯後再加大碗紅豆沙，當天游離糖便容易累積。可把甜飲改清水，紅豆沙用小碗，並在同一餐保留蔬菜和蛋白質，不要因紅豆是豆類便把甜品當正餐。

一般讀者可把紅豆沙視為偶爾甜品，而不是每天必需的「補血湯」。紅豆的鐵主要是植物性來源，吸收受整餐配搭影響；貧血需要找原因，不能靠一碗紅豆沙診斷或治療。可閱讀育齡女性補鐵重點了解界線。

糖尿病和腎病人士要留意甚麼？

紅豆本身和添加糖都會提供碳水化合物。「少糖」不代表可任意大碗。糖尿病人士應按自己的餐單、藥物和血糖監測安排分量，不要擅自因吃甜品而加減藥。代糖產品也可能含其他碳水化合物或令腸胃不適，使用前要看標籤。

紅豆含鉀和磷，腎功能受損或需要限制鉀磷人士不宜自行用大量豆類甜品代餐。浸泡和煮法不能保證符合個別腎病飲食，應向腎科醫護或註冊營養師查詢。

冷藏與翻熱

大鍋紅豆沙煮好後如不即時吃，應分入較淺容器以加快降溫，在兩小時內放入雪櫃，避免整鍋在室溫慢慢放涼。冷藏保持攝氏4度或以下，取食時用乾淨匙羹，不能反覆把吃過的匙放回大盒。

翻熱需要徹底加熱至滾燙，攪拌令中心受熱均勻；只取當次分量，不要每日翻熱整鍋。若出現異味、發泡、黏滑或貯存時間不明，不能只靠再煮滾挽救。

常見問題

黃糖或片糖是否比白砂糖健康很多？

營養差異不足以令它們變成可不限量使用的食品。選擇可按風味，但仍要控制添加量。

可以完全不加糖嗎？

可以，味道會較像紅豆湯。若家人能接受，可用陳皮、口感和小份水果建立風味。

紅豆沙是否一定補血？

不能這樣保證。貧血有多種原因，應驗血和由醫護評估；紅豆只是一種食物。

可否一次煮一星期？

不建議單靠日數猜安全。按分量冷藏或冷凍並記日期，保持低溫和避免反覆翻熱；高危人士尤其要新鮮處理。

下一步

把家中原紅豆沙食譜的糖量實際量出，今次先減三分一、最後才加並分成六小碗；記下家人接受度，下一次再微調。查看更多有來源的百養誌健康指南。