同一個飯盒，低小、高小、中學點樣調整？

學生午膳的「三比二比一」，指穀物、蔬菜，以及肉、魚、蛋及代替品在飯盒中的體積比例。它是搭配方向，不是熱量比例，更不是規定所有學生只能吃同樣大小的一盒飯。分量要配合年齡、成長、活動及健康情況考慮。衞生署《健康飲食在校園營養培訓工作坊》

本文適合中小學生家長、老師及希望了解自己午膳的中學生。內容不適用作幼兒、特殊醫療膳食或兒童減重處方；已有醫生或營養師訂定飲食安排者，應按個別建議處理。

先分清「比例」與「份量」

想像把一個合適容量的飯盒分成六個相若部分：三部分放穀物，兩部分放蔬菜，一部分放肉魚蛋或合適代替品。這是衞生署培訓資料的容量概念，不是要求家長用尺量每一道菜，也不是說三口飯之後必須配兩口菜。

兩個飯盒即使比例相近，總食物量也可以不同。低小學生的小飯盒與較年長學生的大飯盒，不會因為同樣符合比例，就提供完全相同的能量。反過來，把很少食物排得比例漂亮，也不代表已足夠。衞生署《健康飲食在校園營養培訓工作坊》

因此，討論午膳可以先問「有沒有主要食物類別」，再問「這個學生吃起來是否合適」。不要把最少飯、最薄肉片或吃完最細一盒，當成健康飲食比賽。

低小、高小與中學，為何不能照搬一盒？

衞生署營養培訓工作坊的二○二五年午膳修訂部分，展示低小與高小的供應份量表；這不是中學生份量表，不宜直接套用到中學。本文不轉載該表的數字作個人餐單。以下按學習階段提出的溝通方法，是本刊的實踐建議，不是官方分齡處方；實際飲食仍要考慮年齡、活動及個別需要。衞生署《健康飲食在校園營養培訓工作坊》

對低小家庭來說，首先可以確認孩子認得自己的食物、懂得開盒，以及午飯時間是否足夠。若飯盒經常原封不動回家，先問操作或用餐情境，不要立即推斷孩子故意挑食。

到高小階段，可讓孩子參與選擇菜式和回報感受，例如哪款太乾、哪款難咬、哪天吃完仍餓。中學生的午膳選擇可能更多來自小食部、外賣或與同學外出，討論重點便可轉為怎樣在現有選項中補回缺少的一類，而非只監督他有沒有「乖乖吃飯」。

以上是按學習能力設計的溝通建議，不表示每個年齡的孩子必須有相同胃口，亦不應以性別刻板印象要求某些學生一定要多吃或少吃。

香港常見午餐，怎樣看得更清楚？

以白飯、灼菜和蒸雞為例，三類食物較容易分辨；換成肉醬意粉、炒飯或湯麵，配料混在一起，就未必看得出蔬菜與蛋白質食物是否充足。這時不必追求每一匙都符合比例，可以先看看整份餐實際包含甚麼。

例如湯麵只有少量蔥花，不能因為「見到綠色」便當作已有完整蔬菜配搭。若餐牌可另加菜，可把它列作選項；若學校提供固定餐，家長與學生可把觀察具體告訴膳食負責人，而非只說「個飯唔健康」。

穀物亦不只白飯，可以按菜式選擇麵、米粉或其他合適主食。WHO 提醒，健康飲食要兼顧足夠、均衡、適量和多樣，實際組合會受年齡、活動及文化飲食習慣影響；沒有必要為追求一種「完美飯盒」而把熟悉食物全部排除。WHO〈Healthy diet〉

肉少一格，不等於不要蛋白質

「一部分肉魚蛋及代替品」最容易被誤讀成蛋白質不重要。其實比例只是幫助組織不同食物，並不鼓勵只吃飯菜，或把正在成長的學生午膳改成沒有合適蛋白質來源的餐盒。

如果學生不吃某種肉類，可以與家長和供餐方討論合適的其他選擇，而不是只把肉拿走。素食、宗教飲食和過敏需要是不同問題，不能用一句「換豆腐就全部適用」處理；例如有相關食物過敏者，替代品也要另行核對。

同樣，水果與飲品亦不能只為了讓飯盒好看而隨意互換。工作坊鼓勵學校安排原個水果，而非以果汁作慣常替代。家長可先了解水果是在小息、午飯還是其他時段提供，避免看不到飯盒內有水果，就誤以為學校完全沒有安排。衞生署《健康飲食在校園營養培訓工作坊》

觀察吃飯情況，不評論身形

孩子經常剩飯，可以先記下剩的是哪一類、份量大概多少，以及當天有沒有趕時間或身體不適；孩子吃完仍餓，也可以平靜回報。這些資訊有助討論餐食，而「你太肥唔好食」或「咁瘦一定食少咗」則不能代替了解實際情況。

家長可用一週幾次的簡短對話代替每天追問：「今日有冇食得舒服？哪款想換？食完夠唔夠？」不必拍照上傳全班排名，更不需要把食量與成績、紀律或自制力掛鈎。

若持續出現進食困難、明顯不適，或對生長發育有疑問，應找合適醫護人員評估。學校飯盒比例可以支援日常選擇，但不能從一張午餐照片診斷營養是否不足。

下一步：拿一份真實餐單來商量

本週可選一份孩子真正會吃的午膳，先找出穀物、蔬菜和蛋白質食物，再確認總份量、水果安排及用餐時間。若需要改善，先改一項最明確的地方，例如增加可吃到的蔬菜選項，或讓供餐方知道份量回饋。

目標不是每天交出完全一樣的標準飯盒，而是讓學生有足夠、可接受、種類合適的午餐。比例是起點，孩子的實際需要與食物供應，才是討論能否落地的關鍵。

常見問題

三比二比一是重量還是熱量？

在這份學校營養培訓資料中，指飯盒內各類食物的容量比例，不是克數或熱量比例。

孩子吃完仍餓，是否代表吃多了？

不能這樣判斷。應一併了解份量、成長、活動和當日用餐情況，再與家長及供餐方討論；不要責備孩子有餓意。

一定要買六格飯盒嗎？

不用。六等份只是理解比例的方法，普通飯盒或碟餐也可運用。容器是否方便使用及符合食安需要同樣重要。

來源

• 香港衞生署《學生午膳營養指引（適用於中、小學）》
• 世界衞生組織〈Healthy diet〉

健康界線

本文只作一般健康教育，3:2:1 是餐盒構成的實用比例，不是每名學生的固定處方。若學生持續食慾差、吞嚥困難、經常飯後不適、體重或生長軌跡出現非預期改變，應由醫生或註冊營養師作個別評估；不要以同學的食量或身形作判斷。