豆腐標籤點樣睇？先比較蛋白質，再確認鈣與份量

揀豆腐不能只看「滑」或「硬」：先把兩盒的營養資料換到每一百克，再比較蛋白質；想靠豆腐補鈣，要另外找鈣的標示，不能由顏色、價錢或口感估算。最後看一盒重量和自己吃多少，才知道這餐真正攝入的份量。

這篇處理的是超市買豆腐時的判讀，不是教你靠一種食物滿足整天需要。消委會過往測試曾發現樣本營養差異，但那是當時的產品，不能作今日品牌排行榜。你手上最新的包裝、製造商資料和個人飲食需要，才是這次選購的起點。

每一百克用來比較，每份用來計算吃了多少

兩盒豆腐可能一盒寫每一百克，另一盒寫每份；直接比較表上的數字，很容易把份量差異當成產品優劣。先找清楚表頭、每份重量和每盒包含幾份。如果資料只有每份，可用該數字除以每份克數，再乘一百，換成一致基準。食安中心的營養標籤資料亦提醒，閱讀時要連同食用分量理解。

例如甲盒每一百克蛋白質六克，乙盒每五十克三克，換算後其實一樣。這只是教你讀表的假設例子，並非兩款真實產品。若你吃甲盒的一百五十克，便是表列數字的一點五倍；若一家三口分一盒，也不能把整盒數字算到每個人頭上。價錢可以按重量比較，營養則要按同一基準再算實際食量。

蛋白質是重要指標，但豆腐種類不是保證

豆腐主要由大豆和水製成，含有植物蛋白質。水分、原料比例和製法不同，表上的蛋白質可以不同；「硬豆腐」三個字不是固定含量的證書。先看你常買的兩三款當下標籤，記住每一百克的資料，會比憑包裝上的健康形容詞作決定更可靠，也不需要每次都追最高數字。

一餐是否足夠，仍要看豆腐吃了多少，以及有沒有其他蛋白質來源。蒸豆腐配飯和菜，與一小塊豆腐只作湯料，是兩個不同角色。想減少肉類而加入豆製品，可以參考一餐素食怎樣配搭蛋白質，把豆腐放進整餐看，而不是要求它獨力代替全部食物；需要限制蛋白質的人則應沿用專業方案。

想看鈣，先分清「未標示」與「含量少」

香港預先包裝食物常見的「一加七」營養資料，不是每盒都一定列出鈣。鈣沒有印在表上，只能說包裝未提供這項數字，不能下結論為零。豆腐製作可使用硫酸鈣或氯化鎂等凝固劑，製法會影響營養；但看到含鈣凝固劑，也不能自行推算這盒有多少毫克鈣，還要找具體標示或向廠商查詢。

食安中心提供一般豆腐的參考值，消委會歷史樣本亦顯示不同產品有差異；兩者並不矛盾，因為一般食物參考值不等於每個品牌的檢測證明。若選豆腐是為了增加鈣來源，優先選鈣資料清楚、自己能吃下合適份量的產品，再配其他食物。可延伸看不喝奶時的鈣來源，不要把一個資料庫數字套到所有豆腐。

原味、調味與腐乳要分開看，醬汁也算一部分

原味鮮豆腐、已調味豆腐、炸豆卜和腐乳，吃法與配料不同，不能只因都有「豆」字便當成同一款食物。買包裝產品時，可看鈉和脂肪資料，再看成分表是否已有鹽、醬汁或其他調味。比較時仍用相同重量，不要拿一小份腐乳與一大盒鮮豆腐的整盒數字硬比，然後把差異解讀成健康結論。

香港家庭常把豆腐蒸好後淋豉油，或用肉碎和醬汁煮；豆腐包裝不會替你計算後來加入的調味。可以先試味，再決定是否需要加醬，並把醬汁另放，讓家人按需要取用。這是減少不必要調味的做法，不是保證某道菜變成低鈉。若已有醫療上的鈉限制，仍要按餐單和營養專業指示處理，不能只看豆腐本身。

買得合適，還要安全保存並訂好下一步

鮮豆腐容易變壞。食安中心建議保持冷藏，並盡快在購買或開封後食用；包裝上若有更具體的保存和食用指示，就按該產品處理。回家先放雪櫃，不要為了等晚餐而長時間放在枱上。開封時可記下日期，保留原包裝指示，讓另一位負責煮飯的家人也能核對；不能憑自己記得「好像昨天買」便忽略保存資訊。街市散裝豆腐沒有完整營養表時，可以問清製法和保存，但攤販未能提供鈣數字，不代表可以用另一款包裝豆腐代填。

下一次買豆腐，只需帶着三個問題：同重量蛋白質多少、鈣資料是否清楚、這餐實際吃多少。選好後再看保存和調味，毋須一次比較所有營養項目。大豆過敏者要避開含大豆產品；長期病或需要特殊飲食的人，應把整餐交給合資格專業人員評估。若資料不足，就把「未知」保留下來，不要為了做決定而假裝數字很精準。

常見問題

鈣沒有列出來，是不是這盒沒有鈣？

不是。未標示不能證明沒有鈣；如果這項資料對你重要，找有列出鈣的產品或向廠商查詢，不要自行套用其他豆腐數值。

硬豆腐一定比滑豆腐高蛋白質嗎？

不能只靠名稱保證。不同製法和含水量會影響資料，實際比較仍看同一重量基準的當下營養標籤。

一整盒都是一份嗎？

未必。看每份重量、每盒份數及自己吃下的克數；家庭分食時，更要把整盒和個人份量分開。

來源

• 食安中心：Food Nutrition Labelling
• 食安中心：Bean Curd – a Traditional Vegetarian Food Produced from Soybeans（2026年6月）
• 消費者委員會：2018年豆腐營養測試

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。