茶餐廳早餐怎樣揀？奶茶、麵包、蛋白質與蔬果的實際取捨

直接答案：茶餐廳早餐先保留穀物主食，再加一種較少加工的蛋白質，最後處理蔬果缺口。可選米粉、通粉、粥或多士，配蛋、瘦肉、魚片或非油炸豆製品；少選餐肉、腸仔、煙肉和炸物。多士走牛油、飲品走糖或少甜，當餐沒有菜便在午餐或加餐補一份蔬果。

資料年份：2024。本文於2026年首次整理發布，日期不作回溯更改。

不要用一道「最健康早餐」解答所有需要

茶餐廳餐牌、份量和煮法差異很大，早餐亦要配合活動量、午餐時間和個人健康需要。早上要體力工作、上課或運動的人，通常需要較充足的主食；久坐辦公而午餐較早的人，可以選較小份量。核心不是把碳水化合物完全拿走，而是避免主食、加工肉、牛油和甜飲同時過量。

衞生署建議均衡餐以穀物為較大部分，其次是蔬菜，再有適量肉魚蛋豆。茶餐廳早餐往往欠缺蔬菜，所以可先把主食和蛋白質配好，再在當日其他餐次補蔬果。一次外食未做到全部組別，不等於整天失敗。

粉麵早餐先看湯底、配料和額外調味

沙嗲牛肉麵、雪菜肉絲米、火腿通粉和餐蛋麵的差別，不只在麵種。濃味湯底、加工肉和醃菜可帶來較多鈉；即食麵及炸過的麵餅亦可能有較多脂肪。較日常的選擇可用米粉、通粉或米線，配瘦肉、魚片或蛋，要求少汁、醬汁另上，並少喝湯。

若餐牌可加菜，灼菜走蠔油是直接補充方法；沒有菜時，不必另叫一大杯果汁「抵銷」，可在稍後吃一個完整水果。果汁較容易在短時間喝下大量糖，亦少了完整水果的纖維和咀嚼感。

多士與三文治的關鍵是塗抹和餡料

多士本身是主食，問題通常在厚塗牛油、煉奶、花生醬和砂糖。可選烘多士走牛油，配烚蛋、炒蛋少油或番茄蛋三文治；若選全麥麵包，仍要留意餡料和份量。吞拿魚三文治不一定較清淡，因為餡料可能加入較多沙律醬。

公司三文治或餐肉蛋治同時有加工肉、醬汁和較大份量，較適合偶爾吃，而不是每天的固定選擇。想吃甜多士時，可與家人分享或把它當作主食的一部分，不再加粉麵和甜飲，避免一餐出現兩至三份精製主食。

奶茶咖啡要把糖和奶分開看

港式奶茶、咖啡和鴛鴦的糖量取決於店舖配方和自行加糖。最容易執行的做法是走糖、少甜或糖另上，再逐步減少；淡奶仍含能量和脂肪，走糖不等於可以無限續杯。樽裝或罐裝飲品則要比較營養標籤的每100毫升和每包裝數字。

水、清茶和不加糖咖啡可作較日常選擇。若對咖啡因敏感、懷孕、睡眠欠佳或有心悸，不宜因「走糖」便忽略咖啡因份量。牛奶或無糖豆漿可提供蛋白質，但加糖版本仍要看標籤。

三個常見早餐可以怎樣微調

第一，火腿通粉加多士和奶茶：可把火腿改為蛋或瘦肉，多士走牛油，奶茶走糖，午餐補菜。第二，餐蛋麵配鴛鴦：可把即食麵改米粉、餐肉只留一片或改魚片，少喝湯，飲品改少甜。第三，菠蘿油加奶茶：把它視為較高油糖的偶爾選擇，份量可分享，並另加一隻蛋而不是再叫另一份甜包。

如果每天在同一茶餐廳吃早餐，可預先定兩至三套輪替：米粉配蛋、烘多士配蛋和無糖飲品、粥配瘦肉再補水果。固定選項比每天在飢餓時臨場決定，更容易維持。

把早餐放回全日安排，而不是孤立評分

早上選了較鹹的粉麵，中午可減少醃製肉、濃汁和湯；早餐沒有蔬菜，午晚餐便各安排一份；若早餐份量較大而午餐時間很近，下一餐可按飢餓程度調整，但不需要完全跳過。這種「補缺口」思維比把食物分成好與壞更實際，也較不容易在下一餐過度補償。

可連續記錄三至五天的早餐和上午飢餓感，看看哪種組合最能支撐工作而不令自己太飽或太餓。若發現每次甜飲後很快又想吃東西，可先把甜度降低；若只有麵包容易餓，則加入蛋、奶、無糖豆漿或豆製品，再觀察變化。

外賣早餐還要考慮保存時間。含蛋、肉、奶或沙律醬的三文治，不應在室溫放到下午才吃；若買回辦公室後不立即進食，應盡快放入雪櫃。熱粉麵亦不宜長時間放在枱面，再以微波爐反覆加熱。早餐是否「健康」，既包括營養配搭，也包括由店舖到入口的食物安全。

對經常外食的人，最有用的不是一次把所有選項改成清淡，而是先固定一項：例如所有飲品走糖、加工肉減半，或每週三天選蛋和瘦肉。維持兩星期後再調整下一項，較容易看出味覺、飽足感和消化是否適應。

持續記錄即可。

常見問題

白粥是不是一定最健康？

白粥較清淡，但蛋白質和纖維不足。可配蛋、魚、豆腐和菜，並避免以大量油條、鹹蛋和醃菜作主要配搭。

奶茶走糖便可以每日喝嗎？

走糖可減少添加糖，但仍要考慮淡奶、咖啡因和杯量。是否適合每日飲用要看整體飲食和個人情況。

早餐沒有蔬菜，是否一定不合格？

不必用一餐判斷整天。可在午餐、晚餐增加蔬菜，或於上午加一個完整水果。

全麥多士是否可以任意加牛油？

不可以。全麥增加纖維，但牛油和甜醬仍會增加脂肪、糖和能量，應按份量使用。

資料來源

• 香港衞生署「活出健康新方向」：When eating out（頁面未註明更新日期；查閱日期：2026-09-29）
• 香港衞生署「活出健康新方向」：Start the Day with a Healthy Breakfast（發布日期：2011-06-27；查閱日期：2026-09-29）

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化營養治療；患有糖尿病、腎病、心血管疾病、食物過敏或需要特別餐單者，請按醫生或註冊營養師建議選擇。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化營養治療；患有糖尿病、腎病、心血管疾病、食物過敏或需要特別餐單者，請按醫生或註冊營養師建議選擇。