芝士標籤點樣睇？鈉、飽和脂肪、蛋白質與份量

揀芝士先翻到營養標籤，用同一個「每一百克」基準比較鈉及飽和脂肪，再按自己實際食幾片、幾匙計算。蛋白質和鈣是芝士的營養價值，但不能抵銷較高的鈉或飽和脂肪；「高蛋白」也不是可以無限加量的意思。

芝士片、芝士醬、忌廉芝士和植物代替品用途不同，不宜只憑包裝顏色排健康名次。以下以香港超市買早餐材料為例，教你把產品比較、一次食量和整餐配搭分開處理，並留意過敏、食物安全與個別營養限制。

先統一比較基準，才看低脂或高蛋白字眼

食物安全中心指出，香港常見的「一加七」營養標籤包括能量及七項指定營養素，當中有蛋白質、飽和脂肪和鈉。比較兩包芝士時，先確認它們列的是每一百克還是每份。甲包一份是一片，乙包一份是兩片，不能拿兩個每份數字直接判斷哪個較低。

例如假設甲包每一百克含鈉八百毫克，乙包為六百毫克，同等重量下乙的鈉較少；但這是計算示例，不是任何品牌的實測資料。若同時發現乙的飽和脂肪較高，就要按使用目的權衡，而不是因為一項較低便認定整包較健康。

「減脂」是比較宣稱，不保證鈉也減少；「高蛋白」則只回答蛋白質含量。你可以先圈出鈉與飽和脂肪，再查蛋白質及總能量，把幾項資訊留在同一頁看。未熟悉欄位，可先讀香港營養標籤入門，下次購物帶着兩個候選產品逐項比較。

把每一百克換成真正放進餐碟的份量

每一百克適合比較產品，實際食量才決定這次攝入多少。計法是標籤每一百克數值乘以食用克數，再除以一百。假設每一百克含鈉八百毫克，而一片重二十克，一片就是一百六十毫克鈉；兩片便是兩倍。毋須每日精確磅重，但第一次了解常用產品重量很有幫助。

散裝切片和刨碎芝士較難憑目測估算。相同的一匙可以壓得很實，也可以鬆鬆地裝，焗飯表面的薄層與厚層差別更大。可以用家中食物磅量一次平常用量，或按包裝總重量與片數估算，之後用固定餐具盛取，避免把「少少」當成永遠相同的數量。

英國國民保健署提醒，芝士可以是均衡飲食的一部分，但部分種類的鹽和飽和脂肪較多，仍要留意食量與頻率。這不是要求完全戒芝士；若本來用兩片，先試一片配番茄、粟米或其他材料，觀察味道是否已足夠，比單純改買更大包的低脂款更實際。

蛋白質、鈣和產品名稱要分開判讀

奶製芝士可提供蛋白質和鈣，但每款產品的比例並不一樣。香港營養標籤必須列蛋白質，鈣卻不一定在同一張表出現；沒有標示鈣，不代表完全沒有，也不能自行估出含量。若你特別為補充鈣而選購，應找有清楚鈣資料的產品，而不是只看芝士圖案。

配料表能補充營養表沒有回答的問題，例如產品以奶、乳脂、植物油還是澱粉為主要原料，並有哪些過敏原。「植物芝士」是飲食選擇，不代表蛋白質及鈣自動等同奶製芝士；應查看是否有添加鈣、每份蛋白質和飽和脂肪，而非把植物字樣當作全面優勢。

無乳糖亦不等於不含奶蛋白，奶過敏與乳糖不耐受不能當成同一件事。為自己或孩子排除整類奶製品之前，先向醫療或營養專業人員確認需要及替代安排。購物時把產品全名與配料表拍下，比只記住「白色嗰包」更方便下一次核對。

在香港早餐與焗飯，把整餐一起計算

早餐把芝士加在火腿、午餐肉或香腸上，鈉來源就不止芝士一項。即使換成較低鈉芝士，其他加工肉和醬料仍可能佔較多；較合理的選擇，是決定哪一樣提供主要鹹味，例如保留一片芝士，另配雞蛋與蔬菜，而不是每款鹹配料都加一份。

焗飯或意粉也要分清芝士、白汁與主食的角色。芝士主要用來增加風味時，可以把用量放在表面，而不一定要每一口都厚厚包住；奶油或忌廉醬又有自己的脂肪含量。這是料理安排的例子，不能用來推算餐廳的實際營養數字，也不代表所有白汁或焗飯都必須避免。

一家人共享一包芝士時，可以先討論最常在哪一餐使用，再選適合的產品和分量。例如長者要控制鈉、孩子需足夠能量，便不宜用同一個「越低脂越好」口號照顧所有人。有特定疾病或飲食計劃者，應以已獲專業建議的限制為準，帶標籤去討論較有用。

保存、適用限制與下一次購物行動

營養比較不能代替食物安全。查看包裝的冷藏、開封後保存與食用期限指示，買回家後依產品要求存放；不要因為芝士味道濃便忽略保存方法。孕婦、年幼孩子、長者或免疫力較弱人士，對部分未經巴士德消毒的奶製品及熟成軟芝士需要額外審慎，應查閱適用食安建議。

正在控制血壓、血脂，或有腎病而需要個別營養限制的人，不應只照普通購物比較作調整。標籤能提供討論所需資訊，卻不能決定你的全天鈉、蛋白質或其他營養上限；若產品含量資料不足，可以向供應商查詢，而不是用網上另一款產品代入。

下一次到超市，選兩款用途相近的芝士，記下同基準的鈉、飽和脂肪與蛋白質，再記一片重量和預計食量。最後檢查配料、過敏原及保存要求，才決定買哪款。這樣的比較有明確答案，也比在所有芝士之間尋找一個永遠最健康的排名更可靠。

常見問題

低脂芝士一定較少鈉嗎？

不一定。脂肪與鈉是不同欄位，要在相同重量下各自比較，再看實際份量；減脂宣稱不能代替完整標籤。

一片芝士就等於一份奶類嗎？

不能只憑一片判斷。片重、蛋白質與鈣含量因產品而異，如為特定營養需要選購，應核對資料或請營養專業人員協助。

植物芝士可直接取代奶製芝士的營養嗎？

未必。有些產品沒有相近的蛋白質或鈣，亦可能含較多飽和脂肪；飲食偏好與營養等同性要分開看。

控制血壓是否一定要完全戒芝士？

一般資訊不能決定個人的禁食清單。可帶標籤和食量紀錄，與醫療或營養專業人員討論全天鈉及合適份量。

來源

• 食物安全中心：Food Labelling and Nutrition Labelling
• 英國國民保健署：Dairy and alternatives in your diet

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。