乾果標籤點樣睇？糖、份量、配料與保存四步

買提子乾、杏脯或芒果乾時，可以依次問四個問題：糖的數字代表甚麼、自己會吃多少、配料是否適合，以及開封後怎樣保存。這裏的乾果指乾燥水果，不是果仁。水分減少後，同一小碟可以裝下不少水果原料；既不用把它視為禁品，也不宜憑「天然」二字決定份量。

第一步：看總糖，別把無添加糖看成無糖

先找營養表的比較單位。兩款同類乾果都換成每一百克，才比較糖、能量及有列出的纖維；一包寫每份、另一包寫每一百克，不能直接以較小的數字勝出。糖是碳水化合物的一部分，不要把兩欄相加當成總碳水。如果正按個人餐單管理碳水，應讀整個碳水欄，而不只追逐「低糖」字眼。

沒有額外加糖的水果仍會含本身的糖。營養表的總糖數字也不能告訴你其中多少來自水果、多少來自加工時加入的糖漿。較有用的做法，是把數字與配料表放在一起看：先排除不喜歡的調味，再在同類產品中選擇糖和份量較合適的一款，而不是要求所有水果食品的糖都等於零。

例如早餐本來會加蜜糖，現在想用提子乾增加甜味，便可先省去蜜糖，再觀察少量乾果是否已足夠。這是配方上的替換思路，不代表乾果能抵銷其他甜食，也不能保證某款產品令血糖較穩。若只想吃水果而非增加甜味，完整新鮮水果仍是值得保留的選擇。

第二步：把一把換成可看見的實際份量

包裝的「一份」是計算基準，不是每個人的建議食量。假設某包乾果每一百克有六十克糖，一次倒出二十五克，糖便是十五克；若實際吃了五十克，便是三十克。這組數字只示範算式，不代表市售平均值。計算方式是標示含量乘以實際重量，再除以標示重量；換用自己的包裝資料即可。

最省力的做法不是每天秤到零碎小數，而是第一次用常用小碟量一次，知道自己口中的「一把」大約有多少。大袋乾果先倒出當餐份量，餘下封好；不把袋子放在鍵盤旁邊一路工作一路取食。若同時混入果仁和脆穀物，也應看整碟食物，不能因每樣只有少少便忽略合起來的量。

進食時機也值得留意。英國國民保健署建議乾果放在正餐內吃，減少餐與餐之間反覆接觸牙齒的機會。可把它拌入早餐燕麥或與正餐一起吃，之後飲清水；這不是清潔牙齒的替代方法。若主要問題是下午口悶，先分清是否真的肚餓，未必需要整個下午靠乾果保持口中有味。

第三步：用配料表回答甜味、油鹽與過敏問題

糖、糖漿、蜜糖或果汁濃縮物都值得讀清楚；世界衞生組織把蜜糖、糖漿及果汁濃縮物中的糖列入游離糖。糖衣水果粒與單純乾燥水果的用途因此可以不同。配料若有油或鹽，再查看總脂肪及鈉，選擇自己要的原味或調味版本，毋須把任何添加物一律當作有害。

亞硫酸鹽是另一項需要看文字而非看顏色的資料。曾對亞硫酸鹽出現反應的人，應核對配料及相關提示；不能因乾果顏色較暗，就斷言沒有使用。混合乾果亦可能包括果仁，或有共用生產設備的提示。購買新口味、散裝分袋或收到禮盒時，過敏人士尤其要保留完整標籤，資料不清便先向供應商確認。

若只是喜歡酸甜口感，可比較原味乾果與蜜餞，看看自己是否其實想要後者的鹹酸調味。兩者可以有不同糖、鈉及配料，不能只按「水果製」三字放進同一類。想熟習欄位，可延伸閱讀香港營養標籤閱讀法，再帶着具體問題回到自己的包裝。

第四步：開封後按指示保存，也保留辨識資料

購買前看封口、日期及保存條件，尤其注意「開封後冷藏」與未開封存放方式可能不同。取用時用乾淨、乾爽的餐具，取完封好，放在標示要求的位置。不要把原袋扔掉後只剩一個沒有日期的玻璃樽；若需要分裝，可連產品名稱、開封日與保存指示一起貼上，方便家人知道先吃哪一盒。

香港潮濕天氣下，密封不是永久保證。出現霉、異味、明顯變質或包裝破損的產品，不應試食或挑走幾粒後繼續吃。清洗、烘乾或放回雪櫃也不能把已變質的乾果恢復成安全食品。另一方面，乾果本來的黏性與結晶因產品而異，有疑問應查包裝或聯絡生產商，不能只憑手感作結論。

買大包之前也可先想用途：是每朝拌麥皮，還是偶爾焗蛋糕才用？食用頻率低時，小包裝可能較容易在合適期限內用完。把保存和份量一起決定，比為了促銷買很多，再因怕浪費而加快吃更實際；這一步處理的是家庭用量，不是要訂一個人人相同的每日乾果配額。

常見問題

無添加糖乾果可以不限量吃嗎？

仍須看實際份量。水果本身的糖和能量不會因沒有額外加糖而消失，營養表也要按當次食量換算。

乾果顏色較自然就沒有亞硫酸鹽嗎？

不能如此判斷。對相關成分敏感的人應看完整標籤及專業建議，不靠顏色或試吃排除風險。

乾果可以完全取代新鮮水果嗎？

可作多樣水果選擇的一部分，但兩者水分、口感及容易吃下的份量不同。保留完整水果，較容易兼顧不同進食情境。

乾果開封一定要冷藏嗎？

按個別產品指示，不能一律而論。分裝時保留日期和保存資料；發霉或明顯變質便棄掉。

來源與健康界線

• 香港食物安全中心：Food Labelling and Nutrition Labelling
• 世界衞生組織：Healthy diet
• 英國國民保健署 NHS：5 A Day: what counts?
• 香港食物安全中心：Understanding Food Labels – Food Allergens
• 香港食物安全中心：Food Safety Tips on Fruits and Fruit Products

資料查閱日期：2026年9月28日。以上為官方或專業機構的教育指引，並非本文章已經臨床審閱的證明。

本文只作一般營養與食物標籤教育，並非個人餐單。已知食物過敏、需要管理血糖或另有治療飲食要求者，應按醫護人員建議選擇；假設標籤數字不是產品檢測。