菇菌雞肉糙米一鍋飯：少洗碗的平日晚餐

一鍋飯的方便是把主食、肉和蔬菜集中處理，不是把所有食材同時倒下去便一定成功。糙米通常比白米需要較長時間煮軟，而小塊雞肉未必需要同樣久；這個版本先煮糙米，再加雞肉與蔬菜。配方以爐頭厚底鍋為工具，未經廚房實測，不把不同電飯煲的功能當成同一烹調程序。

兩人份材料，米和水都先量好

準備乾糙米一百八十克、去皮去骨雞腿肉三百克、鮮菇菌二百克、紅蘿蔔一百五十克、洋蔥一百克、水五百毫升、植物油五毫升及豉油五毫升。另備最多一百毫升滾水供中途調整。選包裝一般建議約四十至五十分鐘煮熟的糙米；若產品要求不同，應先按其說明修正米的第一階段。

雞肉切約一點五厘米塊，紅蘿蔔切小粒，洋蔥切碎，菇菌切片。材料重量是可食部分，一鍋分兩人作起點；實際能量及營養含量沒有計算。這道飯已有主食、肉和蔬菜，可按食量再加一份葉菜，不必再疊上香腸或午餐肉才覺得「有餸」。

全穀物與多樣蔬菜是世衞建議的飲食方向，但糙米不是減重或控糖保證。若把原本一碗飯改成兩碗糙米飯，總份量仍然改變；適合自己的份量和整餐內容，比米的顏色更值得一起看。來源：健康飲食

先讓糙米吸水煮軟，再接上配料

糙米沖洗後瀝水，與五百毫升水放入有緊密鍋蓋的厚底鍋，煮滾後轉小火，加蓋煮約二十五分鐘。保持輕微煮動而非猛烈沸騰，避免水太快蒸發；鍋底開始乾而米仍硬，可沿邊加入五十毫升滾水。不同鍋具散熱和米種吸水量不同，所以這個水量是可調起點，不是通用比例。

等待時把切好的雞肉與五毫升油、五毫升豉油拌勻，放回雪櫃候用。不要把生雞放在爐邊等二十五分鐘，也不需在水龍頭下沖洗生雞；切肉工具與蔬菜工具應分開或清潔後再用。生雞汁接觸過的碗和匙羹，不能直接拿來盛熟飯。來源：防止交叉污染

加雞肉後，檢查米粒與肉兩件事

第一階段完成後，打開鍋蓋，把雞肉、紅蘿蔔、洋蔥和菇菌均勻放在米面，雞肉不要聚成厚堆。加蓋小火再煮約十五至二十分鐘，視乎水分適量補滾水。期間如需翻動，輕推配料讓熱力接觸，不要長時間把鍋蓋敞開，否則原本的水量和時間會失去參考。

時間到後先抽查幾塊最厚雞肉，中心須達攝氏七十五度或以上，再試米粒是否軟熟。雞肉未熟便繼續加熱；米仍硬則補少量滾水並加蓋續煮，不能只把表面煮熟當作整鍋完成。全部煮熟後關火加蓋焗約五分鐘，再用乾淨飯勺鬆開，讓菇菌和雞肉分布較均勻。來源：安全煮熟食物

鍋邊若已出現焦味，先停止盲目加大火，檢查水分及火力；焦黑部分不必刮入整鍋飯。下次可改用更厚的鍋、降低火力或分次補水。第一次記下實際加水量與米粒結果，便能為自己的設備建立較可靠的做法。

換成白米或電飯煲，不能只改名稱

白米、即煮糙米、混合米和完整糙米的吸水及熟化時間不同，換米時應按包裝重新安排。若直接把完整糙米換白米，卻仍先煮二十五分鐘，後續再加料可能變得過軟或焦底。想用白米版本，應另按合適飯水比與烹調程序設計，而非把本配方視為所有米的萬用公式。

電飯煲亦要遵從說明書對容量、配料及生肉烹煮的限制，不能因按鍵跳起就推定雞肉安全。若設備不支援這類做法，最穩妥是分開煮米與雞肉，完成後再拌合。菇菌可按喜好更換鮮菇，但乾菇須按產品要求浸發與烹煮；未妥善處理的浸菇水不要為求香味而一概倒進飯裏。

不吃雞肉可另做豆腐菇飯，選硬豆腐並相應調整水分，但不能宣稱營養完全等同。若想把主食與餸分開控制，亦可參考香草雞腿雜菜，使用同類材料建立另一種晚餐安排。

一鍋飯的剩菜風險，不能靠明天翻熱解決

熟飯不適合煮好後一直留在關火的鍋內。若不是即吃，應在開餐前分裝入淺盒，盡快冷卻並於兩小時內放入攝氏四度或以下雪櫃。熟米處理不當可能涉及蠟樣芽孢桿菌，其部分毒素不能靠一般翻熱可靠消除；因此前一晚的保存，比翌日微波多久更先決。來源：需要特別注意的食物

本文以留一份翌日吃為安排，不給多天存放保證。帶飯時維持冷藏，到達後立即放雪櫃；翻熱前把厚飯團鬆開，中途攪拌，確保中心及不同位置都達攝氏七十五度或以上，只翻熱一次。不能確認曾否長時間放在室溫的飯，便不應靠聞味和再煮來決定可否食用。

常見問題

糙米一定要先浸嗎？

視產品而定。本配方以按標示可直接煮的糙米為起點；若要求浸泡，應依說明處理並保持合適冷藏，不在炎熱廚房放整夜。

飯已熟，雞肉未熟，可以焗着等嗎？

應繼續有效加熱並量度中心，而不是單靠關火後的餘溫猜測。必要時把雞肉另行煮熟，避免米飯繼續乾燒。

可以用昨日剩飯重做嗎？

那是另一種炒飯或燴飯流程，不能套用乾米水量。剩飯必須有可靠冷藏紀錄，並徹底翻熱一次；保存不明的飯不適合使用。

參考資料與限制

營養方向依據世界衞生組織；雞肉熟度、交叉污染及熟米保存依據香港食物安全中心。配方未經廚房實測、營養分析或保存試驗，設備與米種差異須實際調整。

健康界線

本文只作一般健康教育及家庭烹調參考。有食物過敏或需要控制主食、蛋白質等份量者，應按個別醫護建議調整。