原味乳酪水果杯：十分鐘低添加糖甜品

想吃一份清爽甜品，不必先找代糖或昂貴配料。原味乳酪、完整水果和少量脆口材料已可做出層次；真正要弄清楚的是「原味」「無添加糖」和「無糖」不是同一意思。以下兩人份配方以材料已備妥時約十分鐘動手為目標，未經實測計時，亦沒有化驗成品糖量。

兩人份材料，先定小杯而非大碗

準備無添加糖原味乳酪二百克、可食部分水果一百六十克、標示可直接食用的原味燕麥片二十克，以及無鹽果仁十克。水果可用香蕉八十克配梨八十克，或換成同重的當季水果；另備兩個乾淨小杯和匙羹。乳酪應選經巴士德消毒奶製成並按包裝冷藏的產品。

每杯分到一百克乳酪、八十克水果、十克燕麥與五克果仁，是甜品或小食的試做起點，不是完整早餐的固定份量。若當早餐，應按整餐需要另作主食及蛋白質安排；若已吃過正餐，也不用因材料看似健康就把兩人份一次吃完。容器先選小一點，份量會更容易看清楚。

標題的「低添加糖」指本配方不另加糖漿、蜂蜜或砂糖，並先挑選沒有添加糖的材料，不表示成品符合某個經化驗的低糖標準。水果和奶類仍天然含糖，這與額外加入多少糖是兩個不同問題。來源：糖的事實與迷思

讀乳酪標籤，正面名稱只看了一半

先看配料表，留意糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味配料，再看營養標籤上的糖。香港衞生署指出，營養標籤列出的糖包含天然存在及添加的糖；因此原味乳酪有糖數字，不一定代表加了砂糖。反過來，「原味」也不保證完全沒有添加糖，必須看實際配方。來源：營養標籤與添加糖

比較兩款乳酪時，可先用每一百克作共同基準，再看自己一杯會吃多少。不要把一小杯產品的「每份糖」與另一款大盒的「每百克糖」直接相比。脂肪、蛋白質、鈣及總能量亦值得一併留意，單挑糖最低的一款，未必就是口感、營養和需要最合適的一款。

果味乳酪、脆穀物、果醬和乾果常被視為同一套配料，但甜味來源可能重疊。這個基本版先不放蜂蜜和果醬，讓你較容易知道甜度來自哪裏；如果日後加料，應把它當成有份量的一種食物，而非不計量的裝飾。

水果先洗再切，分層只為口感

先洗手並清潔工作面，以流動自來水洗淨水果，再用乾淨刀具處理。梨去芯切小粒，香蕉臨組裝時才去皮切片；需要削皮的水果也應先洗外皮，減少處理時把表面污物帶到果肉。即食材料要與生肉、海鮮的工具分開。來源：即食蔬果及乳製品處理

將一半乳酪分入兩杯，放一半水果，再加剩餘乳酪和水果。燕麥及切碎果仁在吃前加入，保留脆口；若想柔軟口感，可把合適即食燕麥先拌乳酪，但仍要保持冷藏。分層只是外觀和口感安排，不會令同樣材料的糖突然變少，也不需要把杯緣堆滿才像甜品。

香蕉可先壓一部分成蓉拌入乳酪，剩下切片，讓甜味分散得較均勻。偏好酸味的人可改用奇異果等合適水果；初次只改一種材料，較容易找到喜歡的味道。若燕麥包裝要求煮熟，應先依標示處理並安全冷卻，不能因用量少便當作可生吃。

替換奶類與果仁，先確認安全再談口味

乳糖不耐的人可視自身耐受及醫護建議選合適產品，但牛奶蛋白過敏是另一回事。無乳糖牛奶及其乳酪仍可能含牛奶蛋白，不能作過敏者的安全替代。選植物乳酪亦要檢查大豆、果仁等致敏原，以及鈣、蛋白質和添加糖；不同基底不會自動與奶製乳酪營養相同。來源：牛奶過敏

果仁過敏者應省略相關果仁，並留意器具及包裝的交叉接觸資訊，不自行改成另一種果仁試吃。五歲以下兒童不應吃整粒果仁，以免哽噎；有咀嚼或吞嚥困難的人亦應先按專業建議處理質地。來源：兒童食物安全想把乳酪與穀物做成較完整早餐，可參考隔夜燕麥配方，但同樣要留意冷藏。

預先備好，可以把濕料與脆料分開

最簡單的安排是乳酪保持原包裝冷藏，水果洗淨後妥善冷藏，吃前才切和組裝。若前晚已分杯，應加蓋放在攝氏四度或以下雪櫃，翌日盡早吃；果仁與燕麥另存乾淨乾爽容器。本文不提供多日保存保證，產品開封後指示與材料狀況仍須遵從。

攜帶時用保冷袋和足夠冰袋，到達後立即冷藏，吃前才取出；食安中心建議冷餐運送可用至少兩個冷源。吃過的匙羹不要反覆接觸留待下一次的部分，想分兩次吃應先分裝。乳酪的酸味和水果的香味不是安全測試，不能靠聞起來正常就忽略曾長時間離開冷藏。來源：自備餐盒

常見問題

加蜜糖是否比加白糖更健康？

蜂蜜同樣是游離糖來源。可按口味少量使用，但不能因天然就不計份量；這個基本版先不加，讓水果提供甜味。

乳酪有乳清析出，是否一定壞了？

不能只憑一項外觀判斷。應依產品說明、日期及冷藏紀錄處理；如有異味、發霉、包裝異常或保存不明，便不宜食用。

糖尿病患者可以照吃嗎？

需看水果、乳酪和其他材料的總份量，以及個人的餐單與治療安排。沒有額外加糖不等於不含碳水化合物，也不是專用治療甜品。

參考資料與限制

糖及標籤區分依據香港食安中心與衞生署；即食食品和冷藏依據食安中心；牛奶過敏界線依據 Cambridge University Hospitals。配方未實測時間、營養含量或保存期限。

健康界線

本文只作一般健康教育及家庭烹調參考。食物過敏、吞嚥困難或需個別飲食控制者，應先核對安全材料與份量。