紅椒扁豆藜麥釀番茄：兩人份先煮餡、焗透與配餐

做扁豆藜麥釀番茄，重點是先把穀豆煮熟、瀝乾，再填入番茄入爐，不能把乾扁豆或乾藜麥直接塞進去，期待番茄焗好時內餡也必然熟。這道菜適合想把豆類和蔬菜做成一盤上桌的家庭，但兩人份只是起點，食量與配餐仍要調整。

以下是百養誌按醫院釀番茄食譜及扁豆烹調原理整理的家用改編，並非廚房實測或營養化驗。焗爐、番茄大小和食材含水量不同，時間只作檢查起點，不是熟度保證；亦不宣稱每份有特定蛋白質、熱量或治療效果。

兩人份材料先分成番茄殼、穀豆餡與調味

可先備大番茄四個、已煮熟並瀝乾的扁豆約一百五十克、熟藜麥約一百克、紅椒半個、洋蔥四分一個、蒜一瓣、食油兩茶匙及少量黑椒和乾香草。這些重量是編輯設計的起始比例，不是來源原食譜的營養份量；材料較大或有剩餡時，不必勉強全部壓入番茄，可另放小焗皿。

先洗手及清潔工作枱，洗淨蔬菜，把番茄頂切下留作小蓋，用匙挖出果肉，保留能承托的外殼。番茄肉切碎可加入餡料，但水汁先另盛，避免一開始全倒入；紅椒和洋蔥切小粒，大小接近會較易拌勻。若用罐裝扁豆，先核對標籤是否已熟、致敏物及保存指示，再按需要瀝走汁液。

先煮熟扁豆和藜麥，再控制餡料水分

使用乾扁豆時，先挑走小石和雜物、沖洗，再按包裝加水煮至適合入口；不同品種不能沿用同一時間。Iowa州立大學推廣資料提醒，整粒與分半扁豆的烹調所需時間不同。此菜可用能保持形狀的熟扁豆，若用了較易煮散的紅扁豆，餡料質感會不同，不代表按原時間便可保證成功。

藜麥亦先按包裝煮好，兩者瀝去多餘水分後才稱熟重。用一茶匙油把洋蔥炒軟，再加蒜、紅椒及少量番茄肉炒至不再有一汪水；離火後拌入熟扁豆和藜麥。餡料應濕潤但不是湯，若太乾可逐少加入預留番茄汁，若太濕則先收乾。不要靠大量鹽或濃醬掩蓋水分問題，也不要邊處理生材料邊用同一把匙試熟餡。

第一次做可先釀一個，看看餡料會否從番茄裂口漏出；太濕便先收乾餡，外殼太薄則改用小焗皿承托，不必追求每個形狀一樣。若中途要暫停煮食，熟穀豆的保存要按安全方法安排，不能整碗放在枱面等幾個鐘再回來處理。

釀餡入爐時保留空間，焗至整體熱透

把番茄放入大小合適的焗皿，先確認能站穩，再鬆鬆填餡，不壓成密實一團；餘下一茶匙油可薄薄掃在外面。按焗爐說明預熱，約攝氏一百九十度可作參考設定，先在焗約二十五分鐘時檢查番茄是否軟、內餡是否熱透；這並非對所有器具的固定完成時間。

NYP醫院原食譜使用先煮熟藜麥再釀焗的做法，本改編另加扁豆與紅椒，不能照搬原食譜營養數字。食安中心建議熟食中心達攝氏七十五度；如用食物溫度計，探針應放在內餡較厚的中心，避免只量番茄表面或碰焗皿，並清潔探針。表面微焦、番茄皮皺或香味出現，都不能單獨證明內部熟度。

上桌時按胃口配餐，替換不等於營養相同

每人可先分兩個釀番茄，再按食慾配一碟蔬菜及適量主食；餡內已有藜麥，但份量不一定足夠每個人的一餐需要。有人想吃得清淡，有人活動後較餓，可以把配餐分開上，讓每人調整，而非硬把同一份稱作人人合用的減重餐。

沒有藜麥時可另用已熟穀物作家用變化，但吸水、質感及營養不會完全相同，要逐少加入並重新觀察濕度。若加芝士、堅果或醬汁，須另外考慮致敏物和調味，不可仍引用原來的營養印象。有腎病、吞嚥困難或需限制特定營養素的人，不應直接把這份豆類菜單當成醫療餐；也不要因植物性食材便宣稱適合所有慢性病患者。

香港家居焗爐容量較小，可先量焗皿能否平放，不把番茄疊成兩層。從爐內取出時用隔熱手套，焗盤放穩才分餐，番茄內汁液可能很熱，先讓用餐者知道，尤其不要讓孩子直接捧起剛出爐的番茄。

剩食分盒冷存，下一餐只翻熱所需份量

預先知道吃不完，可在上桌前用乾淨餐具分出要保存的一份，放入較淺、有蓋的容器，避免全盤在飯桌上反覆取食。食安中心建議剩菜在烹煮後兩小時內放進雪櫃並盡快食用；不是等到完全室溫才可以冷存，也不能把整盤放在焗爐過夜。

下一餐只取所需份量，翻熱至中心達攝氏七十五度，不重複翻熱；把新煮餡料混進舊剩食，亦不會令保存時間重新開始。若室溫放置已超過四小時便不要食用，時間或保存經過不清楚亦不應靠試味驗證。香港天氣悶熱，備餐時先安排雪櫃位置和用餐時間，會比最後才找盒子更容易控制。

常見問題

可否直接用乾扁豆和乾藜麥入餡？

不建議。此做法以穀豆先煮熟為前提，番茄焗軟不能保證乾穀豆已吸足水分和煮熟，應按包裝分別處理。

罐裝扁豆可否代替自煮？

可選已熟產品作家用變化，先看標籤、瀝乾及按保存指示處理；不同產品的鈉、配料和質感未必相同。

焗二十五分鐘是否一定安全？

不是。時間受爐具、食材大小及溫度影響，要檢查內餡整體熱透；溫度計應量較厚中心而非番茄表皮。

這是否高蛋白減肥餐？

本文沒有營養化驗或逐份計算，不作高蛋白或減重效果聲稱。是否足夠一餐，須看實際材料、份量及配餐。

來源

• Quinoa Stuffed Tomatoes（NewYork-Presbyterian）：熟藜麥填入番茄再烤焗的烹調次序；本篇為另加扁豆紅椒的改編。
• Lentils（Iowa State University Extension）：挑洗扁豆及不同種類烹調差異。
• 食物安全五要點：煮熟食物（香港食物安全中心）：食物中心溫度與探針使用。
• 食物安全通訊第90期（香港食物安全中心）：剩菜冷藏、翻熱及室溫時間界線。

下一步

先準備熟穀豆及合適焗皿，並閱讀全穀轉換的安排和罐裝豆類標籤；第一次試做先少量，保存則按剩食降溫與翻熱安排。

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。