洋蔥蘑菇扁豆糙米燴飯：兩人份材料、分段煮法與保存

這是一道兩人份家常燴飯，重點不是把所有材料同時倒進鍋，而是按熟成速度分段：糙米先吸水煮軟，洋蔥和蘑菇另鍋炒至水分收斂，已煮熟扁豆最後拌入。這樣較容易保留米粒、蘑菇和扁豆的層次，也避免為了等糙米而把其他材料煮成糊。

食譜使用罐裝或已徹底煮熟的扁豆，不以生乾豆直接與糙米同步起鍋。兩人份材料和時間是家用起點，糙米品種、鍋具和火力會改變吸水速度；以包裝指示、實際米心和鍋底水分作判斷。食安收尾同樣重要，預留的一份要及早分盒冷藏。

兩人份材料先分組，避免煮到一半補漏

準備乾糙米一百二十克、已煮熟扁豆一百二十克並瀝乾、鮮蘑菇一百五十克、洋蔥半個、蒜一瓣、清水或無鹽蔬菜湯約三百五十至四百毫升、橄欖油兩茶匙、黑椒和乾香草。液體量先以糙米包裝指示為準，因不同品種和鍋蓋密合度會有差別。另備一個乾淨淺盒給預留份，不要煮完才臨時找容器；材料、即食工具和保存工具先排好，可減少熱食長時間停在工作枱。

糙米放細篩沖洗並瀝乾；蘑菇用潔淨濕布擦去泥或快速沖洗後立即抹乾，切厚片；洋蔥切幼粒，蒜切碎。罐裝扁豆要核對可即食標示、日期和罐身完整，倒入篩後沖去表面汁液。若用自煮扁豆，須先按其品種完全煮熟，不能把本篇時間當成生豆安全處理指引。

糙米先煮至接近軟熟，液體分次補

厚底鍋加入一茶匙油，以中小火炒一半洋蔥至透明，加入瀝乾糙米翻拌一分鐘。倒入包裝建議的大部分熱水或無鹽湯，煮滾後轉小火蓋鍋。先按包裝時間較短的一端設定提示，中途避免頻繁揭蓋；接近時間時試一粒，米心應由硬脆變成有咬口。

若水已乾但米心仍硬，每次加兩至三湯匙熱水，攪勻後蓋鍋續煮數分鐘。每次補水後等米粒重新吸收才再判斷，避免因心急連續加水；鍋蓋漏氣較多時需要的補水量可能增加，記錄這次實際用量比照抄另一款糙米的分鐘更有用。不要一次灌入大量冷水，否則外層容易散開而中心仍不均。糙米達到接近軟熟時，鍋底應保留少量濕潤感而不是湯水；先關小火保溫，讓蘑菇鍋追上進度。

洋蔥蘑菇分鍋炒，先收水才合併

另一隻平底鍋加餘下一茶匙油，先炒其餘洋蔥和蒜至香，再加入蘑菇平鋪。開始時蘑菇會出水，不要急於加入大量調味；用中火間中翻動，讓水汽散去，直至蘑菇縮小、邊緣略帶金黃而鍋底不再積水。

蘑菇若堆得太厚會變成焗煮，可分兩次炒或用較闊鍋。收水完成才加黑椒和乾香草，避免鹽過早帶出更多水分。這一步並非追求焦黑，而是建立香氣和控制整鍋濕度；若已見焦點但中心仍生硬，調低火力並加一匙水短暫蓋焗。蘑菇完成後先移離火源，不讓它在空鍋餘熱中繼續脫水；合併前試一片的質地，仍應有咬口而不是只剩薄皮。

拌入熟扁豆，以米心和鍋底狀態收尾

把炒好的洋蔥蘑菇連汁加入糙米鍋，再加入瀝乾的熟扁豆。以中小火輕輕翻拌三至五分鐘，讓扁豆徹底受熱而不被壓爛。若過乾，每次加一湯匙熱水；若太濕，揭蓋慢煮並由鍋底向上翻，直至能以飯匙舀起但仍帶少量黏合。

試吃糙米最厚實的一粒，沒有硬芯才關火，蓋鍋靜置五分鐘。最後可加檸檬汁或切碎香草提味，再決定是否需要少量鹽。分成兩碗，每碗都有糙米、扁豆和蘑菇；若另配蔬菜，就把它視為同一餐的一部分，不需用虛構營養數字宣稱完整或適合所有人。進食前也可觀察兩碗份量是否相若，避免預留盒只剩汁而即食碗集中了大部分扁豆。

即食一份、預留一份要在兩小時內分盒

煮好後用乾淨飯匙立即分出預留的一份，放入潔淨淺盒，讓熱氣較快散走並在兩小時內放入雪櫃。不要讓整鍋長時間停在關火爐頭，也不要等到睡前才想起。世界衞生組織的安全食物原則包括保持清潔、使用安全原材料和在安全溫度保存；分盒時亦要避免用試食過的匙反覆接觸。

冷藏剩食宜盡快吃，香港食安中心建議超過三日便棄掉，翻熱前只取所需一盒並徹底加熱，最多翻熱一次。米飯較乾可加一湯匙水再加蓋，途中翻鬆，確保中心也熱透。若曾在室溫超過四小時、保存時間不明、容器漏液或氣味異常，便棄掉，不以再次大火翻炒補救。

常見問題

可否用乾扁豆與糙米一同由生煮起？

本食譜不這樣設計。乾扁豆品種、浸泡和煮熟時間不同，與糙米同步可能一方過熟、另一方未熟；先用已煮熟扁豆，次序和食安界線較清楚。

蘑菇要先洗還是直接落鍋？

先去除泥污，可快速沖洗後抹乾或用潔淨濕布處理。不要把洗濕的蘑菇長時間密封存放；切好後盡快煮，炒時給水汽足夠空間散去。

剩飯可否翻熱後再放回雪櫃？

不建議。預先分成單次食用份量，只翻熱要吃的一盒；食安中心建議剩食只翻熱一次，已翻熱又吃不完的一份不要再循環冷藏。

來源

• Five keys to safer food（世界衞生組織）：清潔、生熟分開、徹底煮熟、安全溫度及安全原材料五項原則。
• Handling Leftovers（香港食物安全中心）：兩小時內冷藏、淺盒、小份、三日及只翻熱一次。
• Safe and Fresh: Practical Tips for Storing Vegetables（香港食物安全中心）：蔬菜宜烹煮前才清洗，預先清洗則須徹底抹乾。

下一步

首次照原份量煮，記錄糙米實際液體和完成時間，下次才按同一品牌微調；若想比較另一款豆類主餐，可看番茄扁豆燉菜及剩菜冷藏翻熱思路。

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。