一般泳後先飲水還是先食？把蛋白質放回正餐的恢復方法

直接答案： 一般游三十至六十分鐘的康樂泳手，離水後先逐步補水；若一至兩小時內會吃正餐，就把魚、蛋、豆腐、瘦肉、奶或豆漿其中一項放入餐中，再配飯、麵或其他主食和蔬菜。毋須為趕「黃金半小時」而額外飲蛋白粉。

資料年份：2025。本文於2026年首次整理發布，日期不作回溯更改。

一、先分辨這次是康樂活動，還是長時間高強度訓練

慢游幾個來回、帶小朋友玩水，與連續操練九十分鐘或一天兩課，恢復需要不同。先記泳程時間、強度、上水後距下一餐多久、今日還有沒有第二節訓練。一般康樂活動的重點是回復日常飲食和水分，不應直接套用競賽運動員的補充品方案。

澳洲維多利亞州政府健康資料指出，運動營養要按項目、目標和實際情況個別化；多數攝取足夠能量的運動人士可從飲食滿足蛋白質需要，額外蛋白補充品通常不會自動改善表現。[來源1] 這正是先分類運動量的原因。

二、泳池內也會流失水分，先少量多次補回

人在水中較難察覺出汗，室內暖水池、戶外陽光、長時間操練同樣會增加水分需要。上水後先喝水，不要一次過灌大量。衞生署指出水分需要受個人、運動種類、時間、強度和環境影響；少於六十分鐘的運動一般以水為主要選擇。[來源2]

尿色、口渴和運動前後體重可提供線索，但都不是單一診斷工具。長課、高強度、炎熱環境或流汗很多者，電解質安排可能不同；反過來，過量飲水也有低血鈉風險。[來源2] 心臟、腎臟疾病或被限制水分人士，必須跟從醫護計劃。

三、下一餐在一兩小時內，正餐就是恢復餐

一份正餐可用飯、粉麵、薯仔或麵包補充能量，再以蒸魚、雞蛋、豆腐、瘦肉、乳酪、牛奶或無添加糖豆漿提供蛋白質，配蔬菜和水果。泳後只飲蛋白飲而完全不吃主食，未必照顧到運動消耗的能量和全餐多樣性。

香港例子包括：番茄豆腐魚片配飯、蛋菜湯麵加一杯奶、雞肉蔬菜三文治配水果。選一個自己會吃、腸胃舒服的組合即可。蛋白質份量不宜用網上固定數字套在每人身上；體重、年齡、全日飲食、訓練量和疾病都會改變需要。

四、下一餐還很遠，才用小食把空檔接起來

若上水後三四小時才吃正餐，可先選同時有蛋白質和碳水化合物的小食，例如原味乳酪配香蕉、無添加糖豆漿配麵包、蛋三文治或牛奶配燕麥。小食是接駁，不是加在正常三餐之上的第四大餐；到正餐仍按胃口調整。

蛋白粉並非必需。補充品可能有成本、配料、劑量、污染和腸胃不適問題；競賽運動員還要留意禁藥風險。資料亦指出，目前沒有證據顯示蛋白補充品直接提升運動表現。[來源1] 若確有高訓練量或飲食限制，先讓運動營養專業人員評估。

五、不要只看蛋白質，還要看胃口、餐期與症狀

泳後立即吃大量油炸、辛辣或很甜食物，部分人會胃脹不適；可先補水，待呼吸和心跳回穩再吃。若游泳前已有完整一餐，泳後不必機械地追加同等份量。若以減重為目標，也不應把游泳消耗當成任吃理由，或刻意餓到下一天。

頭暈、胸痛、異常心悸、呼吸困難、持續抽筋、混亂或暈厥，不是靠蛋白質處理的「恢復不足」。應停止活動並按嚴重程度求助。糖尿病人士要按自己的血糖監測、藥物和低血糖處理計劃，不以本文的小食例子取代個人方案。

六、下一次游泳只記三項，建立自己的恢復模式

在手機記錄「游了多久和多辛苦」、「上水後喝了甚麼」、「下一餐吃了甚麼及其時間」。連續三次便能看出是否每次都因餐期太遠而暴食，或其實正常晚餐已足夠。先修正餐期和攜帶水樽，才考慮購買任何運動產品。

記錄不需要估算每一卡路里或蛋白質克數；以能否按原定節奏完成、上水後是否異常頭暈噁心、數小時後精神和飢餓是否穩定作實用線索。室內暖水池、戶外泳灘、游水班和自由練習的環境不同，不應把一次結果當作固定處方。

若同行家人運動量不同，各自按餐期和身體反應選擇，不必全部人同飲運動飲品或同吃一份小食。

下一步可在泳袋固定放一支水和一款耐攜小食，只有下一餐相隔較久才使用。若近期運動表現明顯下降、體重不明減少、月經改變、反覆受傷、極度疲倦，或刻意限制多類食物，應尋求醫生和註冊營養師評估整體能量與營養狀況。

常見問題

游三十分鐘後一定要吃蛋白質嗎？

不必把它當成獨立任務。若很快會吃包含蛋白質的正常正餐，可由正餐供應；關鍵是全日飲食和實際訓練量，而不是在更衣室完成指定動作。

泳後可以只飲運動飲品嗎？

一般短時間康樂游泳通常以水為主要選擇。長時間、高強度或炎熱環境的需要不同；運動飲品含糖和鈉，也不能代替正餐。[來源2]

晚上游泳後怕肥，是否應完全不吃？

不應單靠時間決定。按飢餓、運動量和全日飲食安排較小而均衡的餐或小食；長期不補足能量可能影響恢復。需要減重者宜制定個別計劃。

腎病患者可以增加蛋白質嗎？

不可自行增加。腎功能、透析與否、檢驗結果和治療目標會影響蛋白質及水分安排，應依醫生和註冊營養師處方。

資料來源

• 來源1：維多利亞州政府 Better Health Channel——Sporting performance and food
• 來源2：香港衞生署活出健康新方向——運動與水分需要

健康界線

本文只作一般健康教育，不是運動表現處方、蛋白質劑量建議、疾病診斷或治療。兒童、孕婦、長者、競賽運動員，以及有腎病、心臟病、糖尿病、進食障礙或水分限制者，應按醫護及註冊營養師的個別計劃。胸痛、呼吸困難、暈厥或意識改變應立即求救。