菠菜蘑菇薯仔烘蛋：先收乾菜汁、焗熟中心與一餐配搭

菠菜蘑菇烘蛋要先把薯仔煮軟、菠菜及蘑菇炒熟並收乾明顯水分，再與蛋液合併入焗爐。不能把生薯仔和濕菜堆進厚蛋液，看到表面金黃便當作完成；中心徹底熟透，才是這道家庭烘蛋可以上桌的關鍵。

以下是兩人份的編輯示範，不是經測試的營養配方或醫療餐單。薯仔、雞蛋和蔬菜各有角色，整餐分量仍須按食量和個人限制調整；不需要加大量芝士把味道蓋住，也不能因為用了菠菜就稱為補血或改善某種疾病的餐點。

兩人份材料先備好，烘盤要淺而且適合焗爐

準備雞蛋三隻、薯仔約二百克、菠菜約一百五十克、鮮蘑菇約一百二十克、洋葱四分之一個、清水兩湯匙、食油兩茶匙及黑椒少許；鹽可預留一小撮，想用才放，不是必加。另備約二十厘米、適合焗爐的淺烘盤，讓蛋液和材料平鋪，不以細深碗把厚度增加。材料分量是方便家庭採買的示例，文章沒有計算每份蛋白質或熱量，不把三隻蛋平均分便稱為所有人的標準需要。

薯仔洗淨去皮，切約半厘米薄片；菠菜用流動清水洗淨，較粗的莖和葉切短，蘑菇清潔後切片，洋葱切小粒。先處理菜，再在乾淨碗打蛋，碰過蛋殼後洗手，不讓蛋液沾到已熟食物或上桌餐具。食物安全中心提醒蔬菜不用清潔劑洗，器具及雙手保持清潔。開爐前查看烘盤及工具能否承受焗爐溫度，不能把一般塑膠盒或不適合高溫的碗當作替代品。

薯仔先煮軟，菠菜蘑菇的水分先在鑊中處理

薯仔片放入鍋，加清水蓋過材料，煮滾後保持輕微滾動，煮至叉能穿過較厚位置，仍能保持片狀便瀝乾。不是把薯仔燙一下後靠蛋液慢慢焗熟；先確認它已可吃，之後才容易掌握蛋的中心熟度。若家人喜歡更柔軟口感，可把這一步做足，但不要搗成一大團薯蓉把烘蛋變得又厚又密。等待合併期間以接續操作為原則，不把已煮熟薯仔放在室溫一整個下午。

平底鑊加入一茶匙油，中火炒洋葱，再加入蘑菇翻炒，待蘑菇釋出的汁在鑊中明顯減少，才放菠菜炒至全份軟身。葉菜容易出水，應讓多餘汁先收乾，必要時用乾淨器具輕輕瀝走，不把一碗菜汁倒入蛋液。收乾不是把蔬菜炒焦，火力太猛便調低；若菇堆得太厚，可分次炒。香港家庭買到菠菜莖較粗時，可把莖先放、葉後放，讓不同部分熟得較一致，而不是只追求葉片一碰熱就完成。

平鋪材料再倒蛋，表面上色不能代替量中心

焗爐預熱至攝氏一百八十度，餘下一茶匙油薄薄塗在烘盤內。把已熟薯仔、蘑菇、菠菜和洋葱均勻鋪開，雞蛋打散，加入兩湯匙清水及黑椒拌勻，再倒入烘盤，輕晃使蛋液分布，不要把所有薯仔堆在中央。選用清水而非奶或忌廉是這份示範的簡單做法，不代表奶類一定不適合，也不會因此自動令成品低脂。蛋液未熟前不可試味，想加鹽可按預留小量決定。

放入焗爐中層，可由十五至二十分鐘左右開始查看；這是查看起點，盤深、爐溫及材料溫度不同，不能用時間保證完成。中心不應有流動蛋液，並按食物安全中心通用指引確認中心達攝氏七十五度或以上至少三十秒；探針使用前後清潔消毒，避免碰盤底誤讀。若表面已上色而中心未熟，可用適合烘焗的錫紙鬆鬆蓋住表面繼續焗，再核對中心，不以切開見到「半凝固」作安全標準。取出烘盤用隔熱手套，擺在穩固耐熱位置才分切。

分成兩份配餐，質感和份量不只看蛋的數目

熟烘蛋可切成幾塊再平均分，讓兩份都有蛋、薯仔及蔬菜，不是把中間較厚一塊都給同一人。這份材料含薯仔，主食安排已要一起考慮；若食量較大可另配適量麵包或米飯，食量較小則調整整份，不因它叫烘蛋就忘記其中已有薯仔。若菠菜或蘑菇買得較少，另配一碟熟蔬菜比只撒少量乾香草更實際，調味亦可以先以黑椒和洋葱香味為主，毋須每次加芝士再加醬。

衞生防護中心的健康飲食原則是包含不同食物類別，肉魚蛋及代替品適量，減少油鹽糖；它並沒有為這份烘蛋驗證營養比例。家中長者若牙齒較弱，可把熟菜切細、薯仔煮軟，煮好後觀察是否容易咀嚼，而不是把蛋做成未熟嫩心來追求軟。吞嚥困難需要個別質感建議，已知雞蛋過敏者也不能照用，少放蛋或挑走蛋塊不會把整盤變為不含蛋的餐點。配餐應跟實際需要，不宣稱老少一律適用。

留餐趁早分裝，下一次先改水分及厚度

若打算翌日留餐，在上桌前用乾淨餐具取出所需部分，切成便於降溫的大小，放入較淺清潔容器，迅速降溫並在煮好後兩小時內冷藏。不要整晚留在關掉的焗爐，以為有門隔住便等於安全保存；也不要等厚烘盤完全凍透才開始收。再次吃只翻熱要吃的分量並徹底熱透，剩食只翻熱一次，已翻熱而吃不完的部分不再放回雪櫃留餐。食物安全中心提醒冷藏剩食超過三天應棄掉，家庭備餐宜更早吃完。

若烘蛋切開有一灘水，下次先檢查菠菜及蘑菇是否收乾，不能只提高爐溫讓表面焦掉；若中心難熟，先改善平鋪程度及烘盤深度，別加更多蛋使它更厚。覺得味淡則在熟後試吃，決定下一次的調味，不需要一開始就疊加多種醬料。可把這次材料用量、烘盤大小及確認熟度的方法記下，形成能重複的家常流程；想換烹調方式，可到健康食譜分類挑選蒸、燜或其他煮法。

常見問題

沒有焗爐可以照時間用平底鑊嗎？

不可以直接照搬。鑊和焗爐的受熱方式不同，本篇時間只供查看烘盤；沒有焗爐可選擇另一份已有完整熟度說明的蒸蛋做法。

可用急凍菠菜嗎？

先依包裝解凍及烹煮指示，並處理多餘水分再合併蛋液；不要把凍硬菠菜塊放入，讓外層熟而中心仍冷。

表面金黃但切開蛋液會流，是否再放一會便可吃？

未熟中心不能上桌，應繼續烹煮並核對中心溫度及熟度，不以離爐後放着的餘溫當作已完成證據。

一定要加芝士才好吃嗎？

不用。本示範靠洋葱、蘑菇及黑椒添香，若自行加芝士須重新看配料及調味，不把它當作健康所必需的材料。

來源

• 衞生防護中心：健康飲食原則概要
• 食物安全中心：配製
• 食物安全中心：烹煮及翻熱
• 食物安全中心：Handling Leftovers
• 食物安全中心：食物過敏

• 家庭健康服務：成年女士健康飲食建議

健康界線

本文只作一般健康教育用途，不能取代診斷、藥物調整或個人化治療；如有症狀、長期病、懷孕、正服藥或對飲食改變有疑問，請諮詢合資格醫療或營養專業人員。

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